Работая сутки напролет, мы часто не замечаем, как питаемся, сколько спим, двигаемся и отдыхаем. А ведь для полноценной работы необходимо грамотно составить режим дня без ущерба здоровью. Как не подорвать здоровье на работе — в нашей статье.
Правило 1: спать
Запомните простое правило: спать нужно не меньше 7 часов. В случае, если вы не гений. Те могут позволить себе гораздо меньший по времени ночной отдых. Например, Леонардо Да Винчи спал 1,5 часа ночью и 4 раза по 20 мин днем, а Энштейну, наоборот, не хватало и 10 часов для сна. Не хотите, чтобы вас уволили, начните ложиться спать раньше, чем привыкли. Кстати, недосып может отложиться и на боках. Согласно исследованиям ученых недостаток сна приводит к повышенному уровню грелина — гормона, усиливающего чувство голода. С другой стороны при недосыпе снижается уровень лептина — гормона, отвечающего за обмен веществ. В результате вы и не заметите, как прибавите в весе. Помимо вечного недосыпа, офисный работник часто испытывает бессонницу (инсомнию). Это лечится, как ни странно, физической активностью. Прогулка на улице перед сном, пара тройка упражнений в течение дня избавят вас от проблемы засыпания. Недостаток в движении может вызвать не только бессоницу, но и ряд других проблем. О них ниже.Правило 2: разгуливать по офису
Больной позвоночник — удел всех, кто имеет дело с сидячей работой. Мышцы позвоночника атрофируются, и им становится сложно поддерживать скелетный каркас. С другой стороны, в статичной сидячей позе идет повышенная нагрузка на пояснично-кресцовый и шейный отделы позвоночника. Такая статика замедляет кровообращение и, следовательно, не дает поступать питанию и кислороду в мышцы. Для того чтобы вас не беспокоила спина, возьмите за правило делать зарядку утром, включив в комплекс упражнений гиперэкстензию, «лодочку» и перекаты. А также отдыхайте 5 минут в час в офисе: дойдите до кулера с водой, выйдите в коридор поговорить с коллегами и т. д.Правило 3: отвлекаться от работы
Неудивительно, что после 8 часов за компьютером у вас заболят глаза. Симптомы — покраснение, ощущение песка и сухости в глазах, жжение в глазницах. Поэтому не забывайте и про тренировку для глаз. Ответите взгляд от монитора и посмотрите сначала в самый дальний угол офиса, затем на предмет, лежащий на вашем столе. Повторите 10 раз. Сделайте вращательные движения головой, закрыв глаза. Расслабление шейного отдела позвоночника, как ни странно, снизит нагрузку на глаза. Используйте глазные капли «искусственные слезы» - они избавят вас от сухости в глазах.Правило 4: не увлекаться таблетками
Офисные работники страдают от головных болей чаще, чем строители, дворники и представители других уличных профессий. Стрессы, шум, нарушение осанки, недостаток кислорода и многие другие факторы могут вызвать головную боль. Поэтому перед покупкой пачки обезболивающих проанализируйте источник вашей боли. Неудобное кресло, неудобное положение тела в нем могут привести к смещению позвоночных дисков, а соответсвенно, и к защемлению нерва — что и вызовет боль. Если проблема в этом — делайте регулярно массаж и спите на ортопедической подушке и замените, наконец, кресло. Если вы начали зевать, внимание притупилось, а голова начала «раскалываться» - это верный признак, что вам не хватает кислорода. Откройте окно в офисе или выйдете подышать на улицу в положенное для перекура время. Если вы резко начали реагировать на громкие разговоры — у вас неврологическое истощение. К такой головной боли нередко примыкает и депрессия. Здесь нужно прибегнуть к помощи медицины — обратиться к врачу, чтобы выписал нужные витамины, адаптогены и ноотропы, вроде «Глицина».Правило 5: правильно питаться
Не секрет, что рабочий человек, живущий в бешеном ритме, делает все на бегу. И ест тоже. Результат — боли в животе, нарушенный обмен веществ, ожирение. На работе тоже зачастую не хватает времени на перекус, да и состав бизнес-ланчей редко соответствует нормам здорового питания. Когда хотите есть, выход всегда есть:- Плотно позавтракайте. Хороший завтрак запустит правильный обмен веществ, а вам не захочется сразу кушать, когда придете на работу.
- Старайтесь меньше курить и пить кофе. Табак и кофе раздражают слизистую желудка и приводят к гастриту, в лучшем случае.
- Берите еду в контейнерах собой. Это позволит не только сэкономить на обедах, но и даст загрустку «правильными» калориями. Вы можете не съедать все сразу, а разбить обед на 2-3 приема пищи.Питаясь по чуть-чуть, вы не растяните желудок. Такого же рациона придерживаются и бодибилдеры, успех которых зависит от фигуры.