О широких и мощных плечах мечтает почти каждый посетитель спортзала, но накачать их действительно не так просто. Мы провели тренировку с самым титулованным бодибилдером России Александром Федоровым и узнали про самые эффективные упражнения для плеч.
Жим из-за головы
В этом упражнении многое зависит от правильного положения тела. Старайтесь держать спину прямо, а руки всегда должны быть параллельны боковым стойкам, следите, чтобы они не отклонялись назад или вперед. В локтях руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Опускайте штангу максимально низко за спину, а при подъеме наоборот, не доводите до конца. Выдох следует делать во время подъема, когда вы проходите пик в верхней точке. Не стоит совершать выдох в самом начале подъема, потому, что когда вам будет тяжело в верхней точке, то отсутствие кислорода серьезно затруднит дожим. Многие совершают ошибку, разводя локти, следите за этим, и смотрите, чтобы плечи все время поднимались вверх.
Тяга штанги к подбородку
Выпрямляем грудь вперед, а локти при подъеме штанги стараемся держать максимально высоко. Делайте подъемы без рывка, движение не должно слишком резким. Когда вы опускаете штангу, то не доводите ее до конца вниз. Старайтесь держать спину прямо, только ваша грудная клетка будет чуть впереди.
Разводка гантелей в стороны стоя
Движение начинается от бедер, руки должны быть чуть согнуты. В верхней точке следите за тем, чтобы локти были выше, чем гантели. Также старайтесь отводить локти назад. Таким образом, мы работаем на тем, чтобы сделать центральную дельту максимально широкой. Движения осуществляются за счет маха.