Меню правильного питания на неделю

19 января 2016, 10:08
Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться – разбираемся вместе.

Суточная калорийность

В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным. И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами. Сколько нужно калорий взрослому человеку?

Суточная норма калорий для мужчин

При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий. При образе жизни с умеренной физической нагрузкой – до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 – 2400, после 50 лет -  2200. При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для малоподвижных женщин от 18 до 25 – 2000 калорий, для 26-50 лет – 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту. Для женщин, ведущих активный образ жизни следует прибавить еще 200 калорий, таким образом девушкам до 25 лет следует 3000 калорий, после 25 до 50 – 2800, после 50 лет – 2600 калорий. Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности - сегодня на диване отдыхаете - завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) – (4,68 х возраст в годах).

Основные правила здорового питания

Диета всегда страшна ограничениями. Результат – вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.
  1. Нужно есть маленькими порциями, но часто. Диетологи давно пришли к выводу, что питание 5-6раз в день намного полезнее, чем 3 разовое.
  2. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Перерыв между вечерним и утренним приемом пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Выпивайте по 2 л воды в день. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи выпивать по стакану с водой.
  4. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными.
  5. Фрукты ешьте до 16.00.
  6. Исключите из рациона все жаренное и копченое, а также полуфабрикаты.
  7. Сведите к минимуму потребление сладкого и мучного (1 раз в неделю).
  8. Не пропускайте завтрак – именно он дает заряд энергии на целый день.
  9. Отдавайте предпочтение белковой пищи, сократите потребление жиров.

 Продукты, составляющие недельный рацион

Если ваша цель – похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.
  • курица, говядина, индейка, кролик;
  • молоко, кефир, творог, йогурт (имеющие низкий процент жира);
  • все крупы;
  • все овощи;
  • все фрукты, кроме бананов, айвы, хурьмы и винограда;
  • яйца;
  • хлеб ржаной, грубого помола;
  • фасоль, горох.

Раз в неделю можно позволить себе:

  • картофель;
  • сладкие фрукты: бананы, виноград, хурьма, айва;
  • мед;
  • сметана, сливки;
  • сыр;
  • натуральные соки;
  • масло (не более 10 г);
  • орехи и сухофрукты.

Продукты, от которых следует отказаться

  • шоколад, мороженое, торты;
  • копчености;
  • хлебобулочные изделия;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • пакетированные соки;
  • чипсы, сухарики.
Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном. Однако какие продукты когда есть в течение дня?

Меню на день

Завтрак – продукты, богатые клетчаткой, сложные углеводы, например овсяная каша, отруби; Перекус – белковая пища – нежирный йогурт или творог; Обед – белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами); Полдник- фрукты; Ужин – белковая пища (рыба или мясо, овощи); Перекус – стакан кефира, молока.