«Какой протеин лучше?» - размышляет покупатель в магазине спортивного питания, стоя перед банками с сывороткой и казеином. Ответа на этот вопрос нет и не может быть, ведь у этих двух видов совершенно разные задачи, а потому лучше всего употреблять их в комплексе. Обзор молочных протеинов начнем со старшего брата – казеина.
Что такое казеин
Мы не просто так назвали казеин старшим братом – хотя в интернете обычно пишут, что это второй белок молока, но по массе он первый и основной (более 80% от общего содержания белка). Казеин содержит много полезного для костей кальция и весь набор аминокислот, необходимых организму, особенно он богат глютамином. Больше всего казеина в сыре (около 30%), который бодибилдеры нечасто вводят в свой рацион из-за высокой жирности, и твороге (18%). В молоке и кефире его содержание куда меньше – 3%.
Чем казеин отличается от сыворотки
Сывороточный протеин можно назвать главным строительным материалом для мышц – после его приема уровень анаболизма уже в течение получаса повышается более чем на 60%. У казеина этот показатель вдвое меньше - 30%. Однако действие сыворотки продолжается всего 2-3 часа, в то время как казеин благодаря постоянной скорости поступления в кровь аминокислот продолжает работать на протяжении семи часов, вдобавок снижая скорость расщепления других видов белка.
Кроме того, казеин замедляет катаболизм, то есть защищает мышцы от распада в те моменты, когда организм долгое время не получает необходимой порции белка. Особенно остро проблема борьбы с катаболизмом стоит во время сушки.
Еще одно важное достоинство казеина – отсутствие лактозы, непереносимость которой наблюдается у многих людей. Так что для тех, у кого сыворотка усваивается плохо и вызывает диарею, казеин станет настоящим спасением.
Как казеин помогает сжигать жир
Благодаря высокому содержанию кальция казеин лучше других протеинов поможет избавиться от жировых отложений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «International Journal of Obesity», люди, в течение суток потреблявшие белок с повышенным содержанием кальция, потеряли больше жира и потратили на 350 кДж больше энергии, чем те, кто потребляли такое же количество белка с меньшей долей кальция. Еще один повод использовать казеин в процессе сушки.
Когда принимать казеин
Казеин обязательно пьют на ночь, когда анаболические процессы замедляются и в игру вступает катаболизм. Некоторые спортсмены даже специально просыпаются посреди ночи, чтобы выпить дополнительную порцию. Дневную дозу можно добавить в рацион в случае длительного перерыва между приемами пищи (более 5 часов). С утра в казеине нет необходимости, лучше выпить сывороточный протеин, чтобы быстро восполнить нехватку белка. Кстати, в отличие от сыворотки казеин отлично устраняет чувство голода и уменьшает аппетит, это его свойство опять же можно использовать при снижении веса.
Комментарий дает Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог, специалист по спортивному питанию
Лично я предпочитаю получать казеин из творога. Задача спортивного питания – облегчить жизнь спортсмена, избавить его от килограммов пищи, которую надо переварить, чтобы получить целевые граммы белка и других полезных веществ. Казеин стандартно пьют на ночь, логика хорошо объяснена в статье. А что мешает съесть творог с этой же целью? Не нужен лишний жир, так есть обезжиренный. На мой взгляд, казеиновый протеин – это нишевый продукт, очень мало кому он действительно нужен, да и стоит дорого. Большинство моих пациентов отмечают неприятный вкус казеинового протеина. Я предпочел бы видеть казеин в составе комплексного протеина, там ему самое место. К сожалению, многие виды такого протеина как раз не содержат казеин.
Про похудение от него ничего не скажу. Спортсмен на сушке использует столько разных «витаминов», что вычленить эффект казеина представляется мне крайне спорным.
Резюме по моим рекомендациям: ешьте на ночь творог, жирность определяется вашими целями, казеин используйте в составе комплексного протеина. Если все же вы сторонник иметь на все отдельный продукт, то сразу после тренировки пейте сыворотку или изолят, между едой комплексный с добавлением казеина, а на ночь чистый казеин.
Виды казеина
Обычный казеин, он же казеинат кальция (или натрия) получают из коровьего молока путем обработки кислотами. Он не такой приятный на вкус, как сыворотка, и является довольно тяжелым для желудка.
Более предпочтительным, но и более дорогостоящим продуктом является мицеллярный казеин. Он не подвергается химической обработке кислотами, ведь его получают с помощью ультрафильтрации молока, что помогает сохранить натуральную структуру белка. Усваиваться этот вид протеина может еще дольше – до 12 часов. Научно преимущества мицеллярного казеина не подтверждены, но спортсмены отмечают, что он гораздо лучше растворяется, приятнее на вкус и реже вызывает расстройства желудка.
Сколько стоит казеин
Цены на этот продукт у разных производителей отличаются довольно сильно — от 1400 до 2500 рублей за килограмм. Наиболее доступный вариант предлагает компания Pureprotein — килограммовая пачка казеина обойдется в 1400 рублей. При стандартном употреблении один раз в день ее хватит примерно на месяц.
Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг
Казеин я часто употребляю вместо последнего приема пищи. Моя стандартная порция - 1-2 мерные ложки на 300 мл воды, молоко не использую. Выпиваю его непосредственно перед сном — на первую половину ночи мне хватает. Разделения по периодам подготовки к соревнованиям у меня нет — я пью казеин и в процессе набора массы, и во время сушки.