Лучшие упражнения на бицепс бедра и ягодицы от Валерия Живухина

Задняя поверхность бедра и ягодицы – главные мышцы для женщин, мужчины же уделяют им незаслуженно мало внимания. Лишь немногие тренируют переднюю и заднюю поверхности бедра в разные дни, а во время общей тренировки ног основной упор делается на квадрицепсы. Своими секретами построения идеальных бицепсов бедра и ягодиц с Fitness Guide поделился чемпион Петербурга и серебряный призер Кубка России по бодибилдингу Валерий Живухин.

Сгибание ног лежа на тренажере

Тренировку бицепсов ног Валерон начинает с изолированного упражнения, чтобы разогреть мышцы и предварительно утомить их – это поможет лучше чувствовать их работу в базовых движениях.

Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спину.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это упражнение на квадрицепс, но если повернуться лицом к тренажеру и приседать таким образом, то основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедра и ягодицы. При этом постановка ног должна быть широкой, носки необходимо направлять в стороны, и колени внизу также должны расходиться в разные стороны – при такой технике нагрузка максимально придется в нужную часть бедра.

Выпады со штангой

Выполнять выпады можно как со свободным весом, так и в машине Смита, и не только со штангой, но и с гантелями – все вариации эффективны.

Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

Оставить комментарий

Имя *
Адрес e-mail *
Комментарии *

Читайте также

О ПРОЕКТЕ

FitnessGuide - это информационно-справочное издание для активной аудитории, поддерживающей здоровый образ жизни и интересующейся силовыми видами спорта. Новости индустрии функционального и спортивного питания, а также таких видов спорта как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, фитнес и боевые искусства.
Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
© ЗАО ИД «Комсомольская правда», 2015

КОНТАКТЫ

127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1
Наверх