Успеть до Нового года: как привести себя в форму за месяц

13 ноября 2015, 09:42
Для похудения и хорошей формы всегда нужен мотивирующий фактор. Это может быть скорая поездка на море, встреча с друзьями, фотопроект… Зимой с ней сложнее, но всегда все стараются завершить какие-то дела до Нового года. До него осталось не так долго, но можно успеть похудеть! Тренер Джесси Книланлд изобрел такие тренировочные методики для экспресс-подготовки к пляжному сезону, но подойдут они и для более зимнего повода. Что нужно? Желание, и это главное. А еще гантели и 30 минут по 4 раза в неделю свободного времени. Не так много, правда? Удобнее заниматься через день, поэтому возьмем за основу тренировки в понедельник (день тяжелый, несомненно), среду (середина рабочей недели, ну что поделать) и пятницу (здесь все понятно, в выходные лучше отдыхать). Акцент в каждый из этих дней будет как на ваше тело в целом, так и на отдельные группы мышц. В понедельник это будут руки, в среду ноги, а в пятницу - пресс. С каждой неделей вы будете увеличивать вес гантелей. Как выбрать изначальный вес? Выберите вес, который вы сможете поднять и оставаться в форме число повторений из программы, но сверх нее – уже будет тяжеловато. В субботу у вас будет кардио. Выбирайте, что вам по нраву – велосипед, бег, бассейн. А теперь – сама программа тренировок с инструкциями!

Понедельник

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над руками). Цикл А Приседания с гантелей - 8 повторов *Держите вес ближе к телу. • Поддерживать высоко грудь и прямую спину Поза «ножницы» с тягой гантели одной рукой в наклоне - 8 повторов *Держите спину прямо *Не перемещайте туловище Боковой выпад - 8 повторов *Держите туловище в вертикальном положении *Не вращайтесь и не наклоняйтесь вперед Жим гантелей лёжа на полу - 8 повторов *Вес должен идти вверх по прямой траектории *Держите гантели все время над локтями *Не выгибайте спину Планка 30 – сек *Локти должны находиться под плечами *Тело прямое, в одну линию от пяток до головы *Не позволяйте провисать бедрам *Напрягайте мышцы живота   Полный воркаут – 5 циклов. Отдых – 60 сек после каждого цикла. Цикл Б Жим гантелей над головой стоя - 10-12 повторов Упражнение на бицепс «Молоток» - 10-12 повторов Французский жим на трицепс лёжа 10-12 повторов Полный воркаут - 3 цикла. Отдых - 60 сек после каждого цикла.  

Среда

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над ногами). Цикл А Шагающие выпады - 8 повторов *Держите вашу спину прямо *Сохраняйте нейтральную позицию шеи – смотрите вперед и немного вниз, не изгибаясь Отжимания - 8 повторов *Положите руки под плечами
  • Держите ваше тело прямо
  • Держите локти ближе к телу
  • Не поднимайте ваши бедра
Ягодичный мостик с гантелей - 8 повторов
  • Через пятки энерция должна поднять ваши бедра от пола • Держите ступни и спину прямо
Выход в боковую планку на локте - 8 повторов
  • Держите тело прямо, насколько это возможно
Тяга гантелей в наклоне - 8 повторов * Держите спину прямо
  • Держите локти ближе к телу • Не перемещайте гантели через нижнюю часть тела
Полный воркаут - 5 циклов. Отдых - 60 сек после каждого цикла   Цикл Б Румынская становая тяга Упражнение «ракушка» Ягодичный мостик с подъемом ноги Полный воркаут - 3 цикла. Отдых - 60 сек после каждого цикла  

Пятница

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над прессом).
  1. Выполните 5 подходов цикла A, отдыхая по 60 сек после каждого подхода 2. Выполните 3 подхода цикла Б, отдыхая 60 сек после каждого подхода
Цикл А Обратный выпад – 8 повторов на каждую сторону
  • Держите грудь и спину прямо. • Не позволяйте вашей задней ноге касается пола.Жим гантели над головой одной рукой в положении с колена – 8 повторов на каждую сторону
*Держите спину прямо *Сожмите ягодицы Гиперэкстензия лёжа  - 8 повторов
  • Ноги чуть шире ширины плеч • Не перемещайте туловище, шею или верхнюю часть тела • Не сгибайте колени
Поза ножницы с тягой гантели одной рукой в наклоне - 8 повторов Подъем на носки стоя - 8 повторов Полный воркаут - 5 циклов. Отдых- 60 сек после каждого цикла Цикл Б Обратные скручивания - 10-12 повторов Отжимания на локтях - 10-12 повторов Упражнение велосипед со скручиванием - 10-12 повторов Полный воркаут - 3 цикла. Отдых - 60 сек после каждого цикла