Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь. Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми». После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.
Цель
Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!». Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания. Помните несколько простых фактов о жире в организме: - Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же. - Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь. - При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.Как начать правильно питаться
Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше? Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь. Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим. О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю». Запомните основные правила питания в бодибилдинге: 1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов. 2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах. 3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии. 4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости. 5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день. 6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища. 7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды. 8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик. 9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.С чего начать тренировки
Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить: - Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок. - Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники. - Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками. - Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину. - Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц. - Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные. Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок. Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день. Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма. Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины. После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет. Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы. Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы. Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки. Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех. Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.). Первая тренировка должна быть стрессовой - отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений. Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом. Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам. В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса. Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться - решите по самочувствию. Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку. Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% - это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили. Когда вы сели на тренажер помните основные пункты: Техника упражнения Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм. Дыхание Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления. Скорость выполнения упражнения Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.Суставы
Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.
На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.
Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева