Спина — вторая по величине мышечная группа, поэтому и внимания ей нужно уделять много. Мощные широчайшие не только сделают массивным верх тела, но и визуально сузят талию. Самые эффективные упражнения для прокачки спины специально для Fitnessguide продемонстрировал серебряный призер двух любительских «Олимпий» 2015 года Иван Водянов.
При тренировке спины Водянов чередует верхние тяги, направленные на развитие ширины, и горизонтальные тяги, которые развивают толщину. Самое важное для спины — разнообразие. Постоянно меняйте упражнения или их порядок, чтобы мышцы не могли адаптироваться к нагрузке.
Подтягивания
«99% тренировок спины я начинаю с подтягиваний», - говорит Иван. Подтягивания — это база для спины, но чтобы проработать именно широчайшие, нужно уметь снимать нагрузку с бицепса. Добиться этого можно благодаря широкому хвату.
Если вы спокойно подтягиваетесь 15 и более раз с собственным весом, то для дальнейшего развития нужно использовать дополнительное отягощение. Начните с небольшого веса — повесьте на пояс 2,5 -5 кг и постепенно увеличивайте вес блина.
Тяга штанги в наклоне
Главное упражнение для толщины спины, которое все делают по-разному. Запомните, чем ниже вы опускаете корпус, тем меньше спине будет помогать трапеция. Руки для максимальной проработки спины должны идти вдоль корпуса, при более широком хвате нагрузка придется за задние пучки дельт. Обратный хват в этом упражнении поможет увеличить амплитуду движения, но тогда значительную часть нагрузки заберет на себя бицепс.
Верхняя рычажная тяга
Верхнюю тягу в рычажном тренажере Водянов выполняет обратным хватом и с отклонением назад в нижней точке, чтобы по максимуму «зацепить» низ широчайших. Если в тренажерном зале нет рычажного тренажера на спину, то его можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.
Тяга к поясу на нижнем блоке
Необычный аналог тяги штанги в наклоне, который изолированно прорабатывает широчайшие. Достоинство этого упражнения в том, что мышцы находятся под постоянной нагрузкой.
Гиперэкстензия
Заканчивается тренировка на спину упражнением для поясницы. Чтобы не включать в работу заднюю поверхность бедра, Иван поднимает корпус только до параллели с полом, не выше. Опускаться же, наоборот, надо как можно ниже, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы.