Часто встречается такое мнение, что турник - это для бедных, а фитнес клуб - для богатых. На самом деле, тренировки на турнике сейчас набирают огромную популярность. Как и любой вид спорта, такие тренировки становятся стилем жизни. Многие называют это модным сейчас словосочетанием - street workout. В переводе с английского звучит, как уличная тренировка и предполагает комплекс упражнений на турниках и брусьях, которые чаще всего располагаются на дворовых спортплощадках. Такие занятия отлично развивают выносливость, делают тело подтянутым и хорошо укрепляют позвоночник.
Крутясь как гимнаст на перекладине турника, вы можете ощутить, какое огромное
разнообразие упражнений может дать такая тренировка. Мы рассмотрим основные и самые популярные упражнения.
Подтягивания на перекладине
Сразу скажем, что даже стандартные подтягивания можно разделить на множество групп. Существует три вида хвата руками: узкий, средний (классический) и широкий. Также хват делится на прямой и обратный. При прямом - ваши руки направлены ладонями от себя, а при обратном хвате наоборот — к себе. Поэтому можно разделить стандартные подтягивания аж на 6 видов.
– Узкий прямой хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони от себя.
Развиваем: передняя и задняя части широчайших мышц спины, а также плечевые мышцы.
– Средний прямой хват. Руки держим на уровне плеч, ладони от себя.
Развиваем: практически все мышцы спины, плюс грудные и плечи.
– Широкий прямой хват. Держите руки на 20-25 см шире плеч, ладони от себя.
Развиваем: круглые мышцы спины, верхнюю часть широчайших и ромбовидную мышцу.
– Широкий прямой хват с подтягиванием за голову. Расположение рук такое же, как и предыдущем варианте. Отличие в том, что вам нужно будет прогнуться немного вперед и склонить голову, чтобы она оказалась под перекладиной.
Развиваем: верх и середину широчайших, трапециевидные мышцы и бицепсы.
– Узкий обратный хват. Руки держим достаточно близко друг к другу, ладони к себе.
Развиваем: бицепсы и низ широчайших мышц.
– Средний обратный хват. Руки держим на уровне плеч, ладони к себе.
Развиваем: бицепсы, а также верхние и нижние широчайшие мышцы.
Еще пара эффективных упражнений.
– Отжимания на брусьях. Параллельные брусья являются действительно супер эффективным упражнением. Они нагружают грудные мышцы, руки(в основном трицепс), мышцы пресса, а также мышцы спины. Есть два вида отжимания на брусьях: с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. В обоих вариантах задействованы все те же группы мышц, однако в первом варианте большая нагрузка идет на грудь, а во втором на трицепс.
– Выходы силой на две руки. Считается одним из самых полезных упражнений, так как задействует самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Нагрузка идет на мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы и пресс.
Этот элемент выполняется воедино, однако состоит из нескольких частей. Подтягивание, выход, и затем толчок. Чаще всего делается из среднего прямого хвата. Задача заключается в том, чтобы не просто подтянуться, но и суметь грубо говоря встать руками на перекладину. В народе существует мнение, что для выполнения данного упражнения, человек должен уметь делать стандартные подтягивания средним прямым хватом, хотя бы 10-12 раз.
Из множества вариаций мы постарались выделить основные упражнения, которые помогут вам наработать свою тренировочную базу и развиваться дальше. Что выгодно отличает работу на турниках, так это то, что в отличие от фитнес клубов, вам не нужно собирать большую сумку и куда-то идти, а может быть даже ехать. Достаточно просто выйти на улицу, где в большинстве дворов точно найдется турник.