Каким видом спорта заняться, с чего начать тренировки? Эти вопросы возникают у каждого, кто впервые решил встать с дивана и начать двигаться.
Ходьба
Вспомните, когда в последний раз вы ходили на прогулку? Не прибегали при этом к транспорту, а при любой удобной возможности не садились на пустующую лавочку в парке?
Чтобы начать худеть, надо стараться приблизить свою скорость к 6 км/час. Важно при этом замерить частоту биения сердца – ваш пульс. Для измерения пульса вам потребуются часы. Двумя пальцами на запястье или обхватом указательного и большого пальца на шее почувствуйте сонную артерию. Не обязательно высчитывать удары сердца всю минуту, достаточно 15 секунд. Затем полученный результат надо умножить на 4. Максимально допустимый пульс у всех людей разный, универсальная формула – 220 минус ваш возраст. Для упрощения жизни – приобретите пульсометр. Это устройство поможет не только высчитать ваш пульс, но и покажет сожженные калории, ваш темп, а некоторые модификации, оснащенные системой GPS, отметят и пройденный километраж.
Для наиболее эффективного похудения важно заниматься физическими нагрузками в аэробном режиме (средний пульс до 130-150 уд./мин.). При этом организм перестроится на интенсивное сжигание калорий. При учащенном пульсе (когда не можете разговаривать во время движения) организму не хватает вдыхаемого вами количества кислорода, вы чувствуете отдышку. И в добавление ко всему создаете излишнюю нагрузку на сердце и не худеете. Поэтому не переусердствуйте!
Существует несколько видов ходьбы:
1. Оздоровительная – это привычная ходьба при низком пульсе с пятки на носок. С нее нужно начинать всем при продолжительных неспешных прогулках по парку. На этом этапе вы «приучаете» свой организм к движению. Во время ходьбы старайтесь глубоко и ровно дышать, не делать резких движений. Желательно комбинировать оздоровительную ходьбу с различными упражнениями: ходьбой с поднятыми коленями, спиной вперед, скрестным шагом.
2. Спортивная ходьба – ходьба со скоростью 6-7 км/ч, пульсом до 130-150 уд/мин.
Если вы чувствуете, что можете, не задыхаясь, идти быстрее – переходите на спортивную ходьбу. Важно соблюдать технику: с ровной спиной, подтянутым животом. Вы должны двигаться ритмично, быстро перенося вес тела с пятки на носок, при этом на каждом шаге должны почувствовать эффект пружины. Руки маховым движением идут вдоль корпуса в чуть согнутом состоянии.
3. Скандинавская ходьба – ходьба по пересеченной местности с палками, отдаленно похожими на лыжные.
Это тип ходьбы – относительно новый вид спорта, объединяет большую и постоянно пополняющуюся аудиторию разных возрастов.
Для начала пробуете ходить в медленном темпе на короткие маршруты с низким перепадом высот. Затем постепенно увеличивайте скорость и километраж. Не забывайте про пульс!
Преимуществом скандинавской ходьбы является нагрузка не только на мышцы ног, но и на мышцы спины, которая отсутствует при обычной ходьбе и беге.
Танцы
Если ходить, бродить вам скучно – запишитесь на танцы! Танцы помогут:
- придать телу стройность
- улучшить обмен веществ
- улучшить осанку и пластичность
- зарядиться положительной энергией
- справиться с депрессией (при занятиях вырабатывается гормон счастья – эндрфин)
Многие фитнесклубы предлагают групповые занятия по различным направлениям в танце: бальные, уличные танцы, балет, латиноамериканские и др. Также существуют отдельные студии танца, занятия в которых обойдутся порой дешевле, нежели абонемент в фитнесклуб.
Какой стиль выбрать? Давайте разбираться.
Для начала нужно определиться, насколько вы координированы и что вам больше нравится: для этого вам стоит взять пробные занятия в разных школах. Чаще всего первое занятие бесплатно. Если речь идет о фитнесклубе, то вам следует походить на все предлагаемые групповые танцевальные программы. В разных фитнесклубах список может розниться. Это зависит от потребностей клиентов. Чаще всего обязательно присутствуют следующие виды танцев: Zumba, go-go, pole dance, фламенко, belly dance.
Zumba – это танцевальная фитнеспрограмма с латиноамериканскими нотками и простой хореографией. Часто используется дополнительное оборудование: степы, гантели. В зависимости от уровня сложности такой танец сожжет до 700 килокалорий за час. Сегодня zumba стала самым популярным и самым влиятельным направлением в фитнесе. Существует много видов «зумбы» как в зале для групповых программ, так и в бассейне.
Go-go – современное направление в танце, предназначенного, в первую очередь, для дискотек. Однако зародилось оно еще в 1960-е, когда американские девушки залезли на столы и начали танцевать твист. В России этот стиль танца появился лишь в 90-е. Go-go подходит всем возрастам, поможет раскрепоститься и укрепит мышцы ног и пресса. При этом вы будете терять до 500 килокалорий за час и станете звездой всех вечеринок.
Pole dance – сексуальный танец с элементами стрип-пластики. Его название переводится, как «танец у шеста» (пилона). Этот тип танца имеет довольно сложную координацию, требует атлетического строения тела. Даже если вы в хорошей спортивной форме, не думайте, что на первом занятии вам разрешат залезть на шест. Все движения сначала оттачиваются на полу. Отличительной особенностью этого танца является задействованность абсолютно всех групп мышц. Этот танец сожжет до 600 килокалорий за час.
Фламенко – страстный танец родом из Испании. Привлекает всех необычайной красотой исполнения. Атрибуты – красное платье с широкой юбкой, веер и иногда кастаньеты (чаще всего ритм отбивается каблуками, прищелкиванием пальцев или хлопками в ладоши). Популярен танец чаще всего у женщин. По энергозатратам он довольно спокойный – до 300 килокалорий за час.
Belly dance – танец живота, его родиной является Ближний Восток. Этот вид танца очень полезен для женщин, так как задействуются все мышцы пресса, а благодаря движениям живота – чередующихся сжатия и расслабления, происходит массаж внутренних органов, что улучшает обменные процессы. Танец живота сожжет до 400 килокалорий за час, укрепит мышцы живота и бедер.
Ходите на танцы, танцуйте, ходя!
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева