Программа тренировок и питания от Ивана Водянова

10 марта 2016, 11:41
Бодибилдер Иван Водянов в прошлом году стал абсолютным чемпионом России и вице-чемпионом сразу двух любительских «Олимпий» - в Праге и в Москве. По оценкам экспертов, Водянов был лучшим, но сам Иван говорит, что для победы нужно немного постоять в очереди. Как тренироваться и питаться, чтобы стать большим, сильнейший бодибилдер России 2015 года рассказал в программе «Час фитнеса». Водянов тренируется по шестидневному сплиту без выходных. Остается только гадать, как он умудряется восстанавливаться, не давая себе ни дня на отдых, но сам спортсмен говорит, что его организм уже привык к такому режиму. Для любителей же Иван рекомендует более щадящий 3-дневный сплит.

Программа тренировки для любителя от Ивана Водянова

День первый – Грудь и спина

Мышцы-синергисты отлично подойдут для того, чтобы объединить их в один тренировочный день. Для груди необходимо использовать различные жимовые движения (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим в хаммере), а для спины – тяговые (тяга штанги или гантели в наклоне, горизонтальные и вертикальные блоки, пуловеры).

День второй – Руки и плечи

Плечи, бицепс и трицепс являются маленькими мышечными группами, тренировать их не нужно так объемно, как ноги, грудь и спину, а потому все их можно объединить в одну тренировку. Ставим эту тренировку в середине рабочей недели как промежуточное звено между двумя тяжелыми тренировками.

День третий – Ноги

Мало кто любит качать ноги, но на самом деле это самая важная мышечная группа, ведь тренировка ног на самом деле развивает все тело, особенно активно участвуют в работе пресс и спина, поэтому если вы делаете присед и становую, то упражнения на пресс можно вообще не делать. Ставить ноги лучше в конце рабочей недели, чтобы организм получил больше времени на восстановление после самой тяжелой тренировки. Не забывайте, что ноги – это не только квадрицепс, но и бицепс бедра. Тренировка ног должна начинаться с разминочных упражнений, после которых идут базовые движения – приседания и тяга на прямых ногах.

Питание

Основа рациона бодибилдера – это белок. Водянов съедает в день около 4 граммов белка на 1 кг веса тела. Утром это яичные белки, днем – килограмм куриной грудки, мяса или рыбы, а вечером – 350 граммов творога. Из углеводов Водянов ест 100 граммов овсянки с утра и около 300 граммов риса днем. В период подготовки к соревнованиям дневная порция риса снижается до 100 граммов. Из жиров Иван потребляет только нерафинированное подсолнечное масло, вдобавок к нему жиры попадают в организм из мяса и рыбы.

Спортивные добавки

Главная спортивная добавка для Водянова – это BCAA. Он советует любителям принимать по 5 граммов до, во время и после тренировки, то есть в общем 15 граммов. Предпочтение Иван отдает порошковым формам, а во время тренировки – жидким. Вторая по важности добавка – протеиновые шейки, самым эффективным из которых является сывороточный протеин. Пить их нужно после тренировки, между приемами пищи и с утра, так как сыворотка подавит катаболизм гораздо быстрее, чем BCAA. Нельзя забывать про витаминно-минеральные комплексы – это третий по важности пункт для Ивана. Не обязательно пить спортивные витамины, подойдут даже обычные аптечные.