Как увеличить жим лежа: правильная техника и программа тренировок

11 марта 2016, 11:03
«Сколько жмешь?» - главный вопрос, который задают качкам. Как не упасть в грязь лицом при ответе и быстро увеличить результат в жиме, нам объяснил чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу, тренер Alex Fitness Артем Кобанов.

Техника

Идеальная техника — это главное слагаемое успеха, поэтому за ней надо пристально следить. Еще лучше заниматься с тренером или хорошим партнером, который будет указывать на ошибки. Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди, таким образом движение происходит по дуге.

Программа тренировок

Основную часть тренировки должен составлять именно жим лежа, число рабочих подходов может доходить до 12 (это не считая 3-4 разминочных). Все остальные упражнения — это по подсобка. Надо понимать, что увеличение силовых показателей в других упражнениях при неизменном жиме будет означать только то, что вы недоработали в основном упражнении. Среди вспомогательных упражнений основная часть должна приходиться на мышцы груди. Лучше всего подойдут жимы в Хаммере и «бабочка», которая помогает лучше прочувствовать мышцу и накачать ее кровью. Также нам нужно уделять внимание другим мышцам, участвующим в жиме — трицепсу, передней и средней дельте. По одному упражнению на каждую из этих мышц будет вполне достаточно.

Работа над слабыми местами

Уже через пару месяцев работы над жимом станет понятно, какая часть амплитуды дается вам сложнее всего — нижняя, средняя или верхняя. Именно над слабым местом вы и должны работать большую часть времени.

Срыв с груди

Если вы испытываете проблемы с нижней частью амплитуды, то есть срывом штанги с груди, то нужно практиковать жимы с паузой. Подконтрольно опускайте штангу на грудь, задержите ее в нижнем положении на одну-две секунды, а затем мощно вытолкните вверх. Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для срыва с груди.

Прохождение «мертвой точки»

Затруднения может вызывать середина амплитуды, когда грудь уже выключилась из работы, а трицепс еще не включился. Для улучшения прохождения «мертвой точки» тоже подойдут жимы с паузой, так как взрывная сила поможет по инерции проскочить сложный участок амплитуды. Кроме того, можно использовать жимы с брусков — попросите партнера положить вам на грудь брусок толщиной 3 или 5 см (в большинстве залов они есть) и работайте в той же манере, что и при жимах с паузой.

Дожим

Для отработки дожима работайте в частичной амплитуде, опуская штангу до уровня чуть выше «мертвой точки». Также при слабом дожиме нужно больше времени уделить прокачке трицепса.

Периодизация

Использование одной и той же программы в течение долгого времени ведет к застою, поэтому программа тренировок должна быть цикличной. В начале идет цикл работы над силовой выносливостью — небольшие веса и большое количество повторений. Через месяц переходим к силовой работе — 3-5 повторений с весом примерно 90% от максимального. Но помните, пауэрлифтеры никогда не работают до отказа. После месяца силовой работы вновь возвращаемся к многоповторной работе, но уже с большим весом.

Спортивное питание

Спортивное питание в пауэрлифтинге важно не меньше, чем в бодибилдинге. Для улучшения силовых показателей главной добавкой является креатин, он насыщает мышцы их основным топливом — АТФ, благодаря чему вы сможете сделать два-три лишних повторения. Также благотворно скажется на силе прием витаминно-минеральных комплексов. Витамины группы B способствуют увеличению силовых показателей. Кроме того, они окажут помощь в процессе восстановления и защитят от перетренированности.