Упражнения для рук – это одна из главных составляющих любой тренировочной программы. Для кого-то на первом месте широкая спина или мощные грудные мышцы, а для других это именно большие и рельефные руки. Призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов предложил нам несколько оригинальных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку и добиться серьезного прогресса!
Руслан показал нам по 2 упражнения на бицепс и трицепс: тяга верхнего и нижнего блока на бицепс, а также альтернативу французскому жиму на блоке и с гантелями.
Тяга верхнего блока на бицепс
На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.
Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.
Тяга нижнего блока на бицепс
В исходном положении важно сохранить ровную спину и немного нагнуться вперед, руки необходимо выпрямить. Для этого блока мы используем канаты, не забывайте следить за положением локтей, в данном упражнении мы немного уводим их вверх, и при подъеме рук чуть разводим канаты в стороны.
Руслан Марданов выбирает это упражнение как хорошую альтернативу подъему гантель стоя. Благодаря блочному тренажеру у нас идет постоянная нагрузка на мышцы.
Тяга верхнего блока на трицепс
Встаем к блоку спиной и наклоняемся немного вперед, во время движения рук вперед, необходимо полностью дожимать выбранный вес. Чтобы не травмировать руки, стараемся не прогибать их назад слишком сильно, достаточно будет делать это до затылка. Спина неподвижна, что помогает сделать акцент именно на работу трицепса. Кисти в данном упражнении необходимо держать ровно.
Французский жим с гантелями на скамье
Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.
Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.
Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки. Поэтому одной отдельной тренировки будет вполне достаточно.