Ни одна тренировка по кроссфиту не обходится без берпи (некоторые называют его бурпи) — самого энергоемкого упражнения, которое задействует практически все мышечные группы и способствует жиросжиганию. Это движение можно назвать самым эффективным упражнением с собственным весом, но при этом оно является и самым технически сложным. Рассказываем обо всех нюансах выполнения берпи.
Первоначально берпи было разработано для американских солдат, чтобы поддерживать их в форме за неимением гантелей, штанг и других отягощений для силовых тренировок. Упражнение использовалось для проверки физической готовности новобранцев — за 60 секунд необходимо было успеть сделать не менее 40 полных берпи. Это означало, что боец находится в отличной форме, от 30 до 40 — средний показатель, менее 30 — слабая физическая готовность.
Первоначально берпи включало в себя четыре движения, позже к ним добавилось выпрыгивание, сделав упражнение еще более энергоемким. Пять подходов берпи сожгут примерно столько же калорий, сколько интенсивная получасовая пробежка, так что упражнение идеально подходит для тех, чья цель в зале — скинуть лишние килограммы.
Как выполнять берпи
Как было сказано выше, берпи сочетает в себе пять движений. Исходное положение для выполнения берпи таково: прямая стойка, ноги на ширине плеч.
1. Выполните приседание, оторвав пятки от пола, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол перед собой.
2. Упираясь руками в пол, отпрыгните назад, приняв упор лежа.
3. Отожмитесь от пола, в нижней точке коснувшись поверхности тремя точками — коленями, животом и грудью.
4. Выполните обратный прыжок, подтянув ноги к рукам и груди.
5. Из полного приседа выпрыгните вверх как можно выше с хлопком руками над головой.
Как построить тренировку
Выполнение берпи может быть как одним из элементов кроссфит-тренировки, так и составлять целую тренировку. Если у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, то ежедневное 15-минутное выполнение берпи — отличная альтернатива.
Тренировку можно построить двумя способами. Первый заключается в том, чтобы выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений с короткими (не больше минуты) периодами отдыха между ними. Второй же способ подразумевает установленное заранее количество повторений, которое необходимо выполнить за определенное время. Например, вы ставите себе цель 50 берпи за 5 минут, и выполняете упражнение в удобном для вас режиме, устраивая короткую передышку каждый раз, когда того требует организм.
Технические аспекты
1. Чтобы не выдохнуться после первых нескольких повторений, важно правильно дышать в течение всего упражнения. При первом движении приседании — вдох, на отжимании — выдох, на обратном прыжке — вдох, на выпрыгивании — выдох.
2. Отдыхайте между подходами, но не внутри них. Все движения должны выполняться одно за другим без какого-либо перерыва. Также не должно быть перерыва и между повторениями.
3. Учитесь сочетать нагрузку и отдых. На начальном этапе вы должны отдыхать столько же времени, сколько занял подход. Постепенно время отдыха будет сокращаться или же, наоборот, увеличиваться время выполнения упражнения. Если не уверены в том, достаточно ли вы отдохнули, посчитайте пульс — как только он опустился ниже 120 ударов в минуту, пора начинать новый подход.
4. Не ленитесь на прыжке. Многие считают эту часть берпи самой незначительной, но на самом деле высокое выпрыгивание — самое энергозатратное движение всего комплекса, для которого нужна взрывная сила. Чем выше и резче вы выпрыгиваете, тем эффективнее будет тренировка.
5. Ну и наконец, старайтесь отводить для такой тренировки время в первой половине дня. Дело в том, что берпи ускоряет метаболизм, а этот эффект имеет смысл именно в утреннее время, после работы в подобной тренировке уже не будет большого смысла.