Накачанный пресс - это еще не все, что нужно, чтобы живот стал плоским. Важно уделять внимание не только центру живота, но и бокам - иначе говоря, косым мышцам. Когда косые мышцы в хорошей форме - талия делается тоньше, осанка улучшается, спина выпрямляется, а одежда сидит заметно лучше. Вот только скручивания тут не помогут. Что же тогда?
Как выполнять: можно делать все эти упражнения по одному заходу - получится специальная тренировка. А можно выбрать одно любимое и включить его в ваше обычное ежедневное занятие.
Что понадобится: гиря, гантели, скамеечка для плиометрической тренировки или любая другая устойчивая горизонатльная поверхность.
Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.
Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).
Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.
Медленно опуститесь на локте до тех пор, пока нижнее бедро не коснется пола, затем медленно же поднимитесь. Сделайте 10-12 повторов, в последнем упражнении постарайтесь задержаться в напряжении как можно дольше. Затем смените бок.
Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).
Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.
Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности - скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.
Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.
Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок - так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.
Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию "стоя на коленях". Гиря при этом не должна менять местоположения - она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.
Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.
Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов. Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.
Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем - левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд - быстро, а следующие 30 секунд - вообще без утяжеления.
shape.com
1. "Брейк-дансер"
Это не только тренировка для косых мышц живота, но и кардионагрузка. Живот станет стройнее, а талия сузится. Выполняется упражнение на коврике, быстро и интенсивно.
Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.
Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).
2. Боковая планка
Это упражнение развивает координацию, а также задействует одновременно несколько мышц, давая им силовую нагрузку. В основном это мышцы живота, включая пресс и косые, а также мышцы спины.
Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.
Медленно опуститесь на локте до тех пор, пока нижнее бедро не коснется пола, затем медленно же поднимитесь. Сделайте 10-12 повторов, в последнем упражнении постарайтесь задержаться в напряжении как можно дольше. Затем смените бок.
3. "Альпинист"
Это упражнение тренирует как косые мышцы, так и мышцы пресса, улучшает подвижность таза и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).
Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.
4. "Дворники"
Бонус: вы работаете не только над мышцами живота, но и над всей верхней частью туловища.
Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности - скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.
Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.
5. "Сидячее" упражнение для косых мышц живота
Это упражнение пришло из техник джиу-джитсу.
Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок - так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.
Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию "стоя на коленях". Гиря при этом не должна менять местоположения - она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.
6. Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь
Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.
Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.
Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов. Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.
7. Наклоны с утяжелением
Это упражнение можно сделать сложнее и эффективнее, выполняя его под ритмичную музыку в быстром темпе.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.
Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем - левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд - быстро, а следующие 30 секунд - вообще без утяжеления.
shape.com