День ног: как накачать мощные икры

11 апреля 2017, 10:03
День ног любят далеко не все, часто в спортзале можно увидеть людей с хорошо накаченным торсом, при этом с худыми ногами. Смотрится совершенно непропорционально, но многие действительно считают, что можно ограничиться только лишь верхней частью тела. Если рассматривать тренировку ног, то икры, пожалуй, занимают там не первые места. И очень зря. Они также являются важнейшим звеном в построении спортивной фигуры. Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения для развития этих мышц. Мышцы голени требуют многоповторного режима, поэтому лучше делать от 15 до 30 раз в подходе. Причем на первые роли выходит не само количество повторений, а время, в течение которого мышцы должны быть под нагрузкой. Икры должны быть под нагрузкой 10-30 секунд.

Подъем на носки стоя в тренажере

Вам понадобится силовой блочный тренажер для икр или просто тренажер машина Смита. Это базовое упражнение, которое прорабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Необходимо встать на край платформы и ухватиться руками за специальные ручки. Ноги должны находиться в слегка согнутом положении.

Жим носками ног в тренажере «жим ногами»

Да, знакомый многим тренажер для жима ногами вполне сгодится и для проработки икроножных мышц. Главное не забудьте, что тут будут уже другие веса. Упритесь носками в нижнюю часть платформы, выжмите ее и затем снимите ограничители. Далее выжимайте и опускайте обратно к себе платформу на 15-30 повторений.

Подъем на носок одной ноги стоя

Это упражнение отлично подойдет для домашней тренировки. Ведь в данном случае вам не нужен никакой тренажер. Вам необходимо встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене. Далее следует медленно подниматься на носок, практически до кончиков пальцев. Затем нужно опустить ногу на всю поверхность стопы, но сделать это плавно. На каждую ногу можно сделать от 15 до 30 повторений. Для увеличения нагрузки в руки можно взять пару гантелей.

Подъем на носки сидя в тренажере

Также одно из самых популярных и эффективных упражнений для увеличения объема икроножных мышц. Возможно этот тренажер есть не в каждом спортзале, однако в качестве замены можно использовать обычную скамью, где вам понадобится просто положить штангу на колени. Что же касается специального тренажера, тот расположите носки на опорной ступени, а пятки опустите максимально близко к полу. Опустите рычаг с мягкими упорами на колени и зафиксируйте это положение. Ваша цель – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем опускаете вниз и все заново.

Жим носками сидя в тренажере

Отличительной чертой этого тренажера является то, что он хорошо снимает нагрузку с позвоночника, перенося ее на тазобедренный сустав. Вам нужно только настроить тренажер под свой рост и выжимать носками мини платформу. Работайте до жжения в икроножных мышцах. Обычно хватает 20-30 повторений. Старайтесь сделать упор на икры и выжимать платформу именно за счет них.
Фото: instagram