Как накачать красивые, округлые ягодицы? Самые популярные варианты ответа на этот вопрос — делать приседания и выпады. Но эти упражнения гораздо больше задействуют бедра, чем ягодицы. Самым же популярным и эффективным упражнением непосредственно для попы является ягодичный мостик. Рассказываем о различных вариациях этого упражнения и том, как правильно его выполнять.
Ягодичный мостик совмещает динамическую нагрузку со статической, благодаря чему тренируются разные виды мышечных волокон. Упражнение не требует никаких дополнительных атрибутов и может легко выполняться в домашних условиях. Тем не менее более эффективным будет вариант с отягощением в виде гантели, штанги или хотя бы бутылки с водой.
Классический мостик
Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике.
— Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.
— Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию.
— Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду.
— Медленно опуститесь в исходное положение и выполните еще 15-20 повторений
Усложнять упражнение можно, положив на нижнюю часть живота гантель или бутылку с водой, а также увеличив угол наклона за счет подставки под ноги.
Мостик на одной ноге
— Исходное положение то же, что и в классическом варианте, только одна нога не согнута, а выпрямлена и приподнята, вторая же упирается в пол.
— Оторвите таз от пола и поднимитесь до прямой линии, не сгибая ногу.
— Опуститесь в исходное положение, сохраняя ногу на весу.
— Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Мостик на скамье
Выполнять мостик в тренажерном зале можно несколько иначе — на скамье и с отягощением в виде гантели или штанги.
— Лягте на лопатки поперек скамьи, ноги расставьте на ширине плеч.
— Ягодицы слегка опустите, а на нижнюю часть живота положите гантель или штангу.
— За счет напряжения ягодиц выполняйте подъемы таза настолько высоко, насколько это возможно.
— Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.
Этот вид мостика можно также выполнять с поднятой ногой для усложнения.
Особенности техники
Выполнять это упражнение необходимо медленно и обязательно с задержкой в верхней точке. В нижней же точке, наоборот, задерживаться не стоит, чтобы не давать мышцам времени на отдых. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и осмысленным. Дышать необходимо следующим образом: выдох при подъеме и вдох при опускании.
Частая ошибка новичков — отрыв стоп от пола. Происходит это из-за неправильно подобранного веса отягощения. Слишком тяжелое отягощение заставляет нас невольно включать в работу ноги, что и ведет к отрыву стоп. Чтобы избежать такой проблемы, начинайте делать упражнение без веса, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.