Комплекс упражнений для корпуса от Максима Маринина

12 ноября 2015, 00:46
Комплекс упражнений для корпуса от олимпийского чемпиона по фигурному катанию Максима Маринина Все лето напролет олимпийский чемпион Максим Маринин занимается с детьми в спортивном лагере в Сочи, организованном школой фигурного катания Ильи Авербуха «Путь к успеху». График тяжелейший: с шести утра до четырех часов дня Максим тренирует ребят, а вечером выходит на арену дворца спорта «Айсберг» в ледовом мюзикле «Кармен». Для читателей журнала «Телепрограмма» чемпион показал фирменный комплекс для мышц спины и живота, который выполняет он сам на протяжении многих лет.

Чтоб пресс стальной и мышцы были

- Пока катаешься, работают практически все мышцы тела, - объясняет фигурист. - Корпус - единственная область, которая требует особого внимания. Чем ты тоньше, тем быстрее и легче вращаешься. Хотя, уверен, крепкие пресс и спина нужны не только фигуристам. Чтобы выполнить этот комплекс, требуется примерно 30 минут.

1. Подъем ног лежа на спине.

fitnes_1 Исходное положение: на спине, руки за головой, ноги слегка отрываем от земли. Теперь поочередно поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов. Также поочередно опускаем ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Обратите внимание: ноги все время держим на весу! Делаем 30 раз (две ноги наверху - это раз, две ноги внизу - это два).

2. «Лодочка» на животе.

fitnes_2 Ложимся на живот, отрываем от пола ноги и вытянутые вперед руки. Удерживая позу, считаем про себя до восьми. Затем на два счета отдыхаем, опустив руки и ноги на пол. Затем снова поднимаем руки и ноги в «лодочку» на восемь счетов. Всего делаем четыре «лодочки». Это упражнение хорошо укрепляет спину и ягодицы.

3. «Плавание».

fitnes_3 Ложимся на живот, отрываем от пола ноги и вытянутые вперед руки - делаем все ту же «лодочку». А теперь стараемся как можно выше поднять вверх левую руку и правую ногу. Затем возвращаемся в «лодочку» и поднимаем правую руку и левую ногу. «Плывем» таким образом в максимальном темпе 30 секунд. Затем отдыхаем, считая до десяти, и повторяем «заплыв». Отлично укрепляется спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.

4.«Лодочка» с разведением рук.

fitnes_4 Ложимся на живот, ноги и вытянутые вперед руки отрываем от пола. Считая до восьми, держим «лодочку», а затем еще на восемь счетов медленно разводим руки в стороны. Так повторяем восемь раз (удержание «лодочки» - это раз, разведение рук - это два). Упражнение укрепляет ягодицы, низ и верх спины, помогает улучшить осанку.

5. Подъем ног лежа на боку.

fitnes_5 Ложимся на бок, правую руку вытягиваем перед собой, левую сгибаем за головой. Вытянутые ноги слегка отрываем от пола. Это исходное положение. Поднимаем ноги вверх, локтем касаемся коленей и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 30 подъемов на правую ногу и 30 на левую. Работают косые мышцы живота.

6. Подъем таза из планки.

fitnes_6 Встаем в планку, или в «сфинкс». Локти ставим как можно дальше от себя, живот втягиваем, тело должно быть прямым. Дальше уводим таз наверх, сгибаясь до угла 45 градусов, и снова возвращаемся в планку. Делаем 30 раз.

7. Подъем ног из положения сидя с упором на руки.

fitnes_7 Это самое сложное, но самое эффективное упражнение для низа живота. Садимся на пол, упираемся на руки, широко расставленные сзади. Отрываем ноги от пола и поднимаем до угла 45 градусов, затем опускаем вниз, но пола не касаемся. Непрерывно поднимаем ноги вверх-вниз. Первый подход - 1 минута 15 секунд, второй - одна минута и 45 секунд. Между подходами - 30 секунд отдыха.

Подготовила Надежда ШУЛЬГА. Фото: Иван ВИСЛОВ.