Круговые тренировки стали использовать еще в середине прошлого века. Сегодня — это один из самых популярных видов тренинга. Круговые тренировки нагружают сразу все группы мышц и требуют очень много энергии, что делает их эффективными для жиросжигания.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка — это набор из нескольких упражнений на силу, выносливость и гибкость, который следует выполнять с минимальным отдыхом (30-45 секунд). После завершения круга упражнений дается время на отдых, а затем они повторяются снова в том же порядке. Таких кругов в зависимости от задач выполняется приблизительно от 3 до 8. Тренировка длится от 30 минут до часа.
Какие упражнения нужно делать на круговой тренировке
Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания.
Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.
Пример круговой тренировки в тренажерном зале
1. Жим ногами
2. Сгибание голени лежа
3. Подтягивания
4. Жим от груди в тренажере
5. Жим вниз на блоке
6. Сгибание рук на блоке
7. Отведение плеча в тренажере
8. Подъем ног для пресса
Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео)
Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.
«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин - 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев
Круговая тренировка в домашних условиях
Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.
1. Приседания (с канистрой вместо гири) 2. Выпады 3. Одновременные подъемы рук и ногУпражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.
4. Отжимания 5. Берпи 6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом 7. ПланкаВстаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча.
«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.
Оксана Гришина, двукратная чемпионка "Ms. Fitness Olympia", также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».
Сколько кругов нужно делать для эффективного похудения
Сколько кругов вы должны выполнить — определяет только тренер и ваше самочувствие. «Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество», - считает мастер-тренер Александра Чупракова.
«Главное не сдаваться! Думаю, круг пройду и хватит, нет — круг прошла, подышала, попила водички, затем нужно сделать второй круг и третий круг. Вот, четвертый было бы тоже хорошо выполнить», — комментирует свои домашние тренировки Оксана Гришина.
Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки - самые эффективные для похудения
«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», - считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.Немного истории: когда появилась круговая тренировка
Одними из первых, кто написал труды о круговом тренинге, были англичане - Р. Е. Морган и Дж. Т. Адамсон. Они издали книгу «Круговая тренировка» в 1957 г. Советский специалист Б. Д. Фрактман в то же время, будучи заведующим кафедры одесского института связи, на своих подопечных доказал эффективность кругового подхода. Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. К каждому упражнению добавлены схематические картинки, понятные пользователю. Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева