Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.
Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:
Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг
Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см
Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг
Для чего нужна разминка
Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.
Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе - разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.
Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом
Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.
Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.
Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.
Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением
Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами - не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.
Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.
Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями
Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.
Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.
Сколько времени должна длиться разминка
Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.
Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.
Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.
Правильная разминка
Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:
- Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;
- Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;
- Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;
- Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;
- Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;
- Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;
- Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева