Появилось множество курсов и совместных занятий спортом на любой вкус (бег, пилатес, йога, волейбол и т.д.). Например, большую популярность в последнее время набрали беговые и CrossFit клубы. Вам остается лишь выбрать удобное для вас время и место и присоединиться к команде единомышленников.
Для тех, кто не любит массовых тренировок с незнакомыми людьми, тоже есть выход — тренировки с друзьями во дворе или в парке.
Наберите номера знакомых, с которыми давно не могли встреться и айда на спортивную площадку, которая есть теперь почти в каждом дворе. Представляем набор упражнений для тренировки на улице.
1. Разминка
Согреть мышцы перед началом тренировки просто необходимо, тем более в холодное время года. Разминка способствует более продуктивной тренировке, а также предотвратит от травм. Начинайте разминку от мышц шеи, заканчивая ступнями.
-10 вращений головы, повороты;
- плечи: движения вверх/вниз, вращения руками "на взлет";
- разомните корпус медленными вращениями;
- 20 приседаний и 20 выпадов на каждую ногу вполне хватит для разогрева ягодичных мышц и мышц ног;
- положите ладони на колени и выполните вращение коленей по часовой, против часовой стрелке, внутрь и в сторону друг от друга;
- стопы: вращения каждым носком.
2. Основная тренировка
Осмотритесь вокруг, наверняка рядом есть, как минимум, лестница, перекладина для подтягивания и брусья - этого хватит, чтобы провести тренировку.
Выпрыгивания
После обычного приседания подпрыгните и, не останавливаясь и не выпрямляя полностью колени, снова присядьте. Чтобы не было скучно выполнять упражнения, включите музыку, встаньте со своим приятелем напротив друг друга и выполняйте упражнение синхронно, на каждом подпрыгивании давайте "пять", например, или ведите отсчет вслух по количеству оставшихся повторений. Сделайте 50 выпрыгиваний.Гиперэкстензия
Лягте га лавочку животом вниз так, чтобы на лавочке были одни ноги до тазобедренной кости. Друга поставьте сзади, чтобы вам их придерживал. Выполните 10 наклонов вниз с фиксацией на пару секунд в верхней точке. Выполняйте движения медленно, не забывайте дышать. Для разнообразия положите перед собой любой предмет - мяч / бутылку с водой. На одном повторе поднимайте и опускайте предмет, выполнив мах корпусом вместе с ним, на другом повторе выполняйте те же движения без него.
Подтягивания
На перекладине сделайте 50 подтягиваний за меньшее количество подходов.
Если вы не умеете подтягиваться:
1) На шведской стенке одну ногу поставьте на перекладину, возьмитесь удобным хватом, вторую ногу согните в колене и поместите на 2 перекладины выше. Теперь переместите вес на согнутую ногу, стараясь вытянуть себя руками и спиной. После достижения подбородка перекладины с кистями рук, разогните руки, повиснув на них, опираясь лишь одной ногой.
2) На перекладине для подтягивания висите как можно дольше, максимально сопротивляйтесь силе тяжести и подтягивайте себя наверх.
3) Обратитесь за помощью к другу, пусть поможет вам подтянуться, взяв часть вашего веса на себя, подталкивая вас за ноги.
Напрыгивания
Найдите предмет, напоминающий степ - брошенная покрышка для машины, высокий бордюр. Напрыгивайте с другом по очереди, соревнуясь, кто больше раз сделает.
Отжимания на брусьях
Отжимайтесь как можно глубже, выполните 30 повторений. Если не получается от брусьев - сделайте отжимания от лавочки.
Подъем ног
Встаньте спиной к шведской стенке или лестнице, повисните на перекладине и поднимите ноги под углом 90°. Если сложно с прямыми ногами, согните колени. Сделайте 50 повторений.
Заминка
Пробегитесь легко вокруг двора до тех пор, пока, например, не насчитаете 50 черных припаркованных машин.Нескучная растяжка:
-
Встаньте спиной друг другу, наклониться вперед, передав бутылку с водой между ног, повторить 10 раз,
-
Встаньте на одну ногу (поза "Цапля"). Бутылку зажмите между носком и щиколоткой так, чтобы она не упала. Для этого нужно потянуть носок на себя.
-
Встаньте на бордюр (ступеньку) мысками, пятками постарайтесь достать до грунта.
-
Положите руки на плечи другу, попробуйте сдвинуть его с места. При этом вы растянете плечевой пояс и икроножные мышцы.
-
Посоревнуйтесь, кто выше ногу закинет на лестницу. Это прекрасная растяжка мышц ног и ягодиц.
Дополнительные упражнения для тренировок на улице возьмите из видео.
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева