Первое, что хотят накачать мужчины, придя в зал, это плечи. Серебряный призер «Мистер Олимпия Москва 2015» в категории до 90 кг Ашот Каграманян показал, как провести тренировку на дельтовидные мышцы и улучшить свои пропорции.
Разминка для плеч
Перед тренировкой обязательно делайте разминку, так как большинство упражнений на дельтовидные мышцы травмоопасно. Каграманян советует прибавить к разминке суставную гимнастику на плечи. Для выполнения разминки плеч следует:
а) Вытянуть руки в стороны и согнуть их в локтевом суставе, чтобы образовался угол в 90 градусов. Опускать кисть вперед, перед собой, не меняя положения локтей (на одной прямой с плечами, сохраняя угол в локтях). Выполнить 15-20 повторений.
б) Прижать направленные в пол локти к поясу. Разводить руки в стороны 15-20 раз.
в) Выполнить жим штанги из-за головы с пустым грифом. Для создания наибольшей тяги постановка рук должна быть как в упражнении «Взятие на грудь»: ладони параллельно полу. Такая постановка увеличит амплитуду движения, а нагрузка станет больше — что необходимо создать для накачки плеч.
Упражнения на плечи
Нужно помнить, что именно средние дельты создают ширину плеч, тот самый V-образный мужской силуэт. Поэтому после разминки начните тренировку с проработки среднего пучка. Затем следует тренировать тот пучок, который отстает.
3. Жим штанги из-за головы
Упражнение на средние дельты. Если вы выполняете упражнение стоя, не ставьте штангу каждый раз на пол, воспользуйтесь специальными стойками. Подходить к штанге нужно спиной.
2. Разведение гантелей в стороны
Махи гантелями — технически довольно сложное упражнение. Нужно соблюдать правильную амплитуду движения рук. Старайтесь держать корпус ровно, не раскачиваясь и не включая в упражнение мышцы спины. «Пиковая точка — локоть, и стараемся не включать трапецию, т. е. не кивать», — комментирует Ашот Каграманян. Если сбивается техника при разведении гантелей снизьте вес. Выполните 15-20 повторений.
3. Жим гантелей сидя
Это упражнение задействует все три пучка дельтовидных мышц. Поднимайте гантели строго в плоскости туловища, не выносите локти вперед. Ашот Каграманян советует также выполнять жим гантелей на скамье без спинки: «Когда облокачиваешься на спинку, смещаешься назад и переносишь нагрузку на переднюю дельту. Если даже спинка максимально вертикально — вы на нее облокачиваетесь и прогибаетесь, когда становится тяжело».
4. Отведение гантелей на наклонной скамье
Выполняется упражнение, лежа животом вниз на наклонной скамье. Держите руки в одной плоскости с плечами. Отведение направлено на задний пучок дельт.
Ашот Каграманян не советует работать с субмаксимальными весами, как пауэрлифтеры: «У лифтеров достаточно жировой прослойки, мышцы бодибилдеров, как сухая тряпка. А сухую тряпку гораздо легче порвать». Поэтому Каграманян — сторонник многоповторного тренинга с малыми весами.
«Не только тяжелый вес дает рост мышц, но и общий вес поднятый за тренировку», - утверждает серебренный призер любительской Олимпии.
Подготовила: Анастасия Кужелева