Дарья Лебедева, сомнолог и член Российского общества сомнологов, рассказала о том, как правильно спать, чтобы хорошо высыпаться. Она проводит исследования в качестве независимого эксперта на медицинском факультете университета «Синергия».
Оказывается, существует правило трех «т», которое является основой глубокого сна без тревог. Эти «т» включают темноту, температуру и тишину. Важно спать в абсолютной темноте, используя блэкаут-шторы, жалюзи или маски для сна. Кроме того, комнатная температура должна быть комфортной — в районе 18-19 градусов. Лицу должно быть прохладно, а ногам — тепло.
Третьим фактором является тишина. Можно использовать беруши или наушники с белым шумом или музыкой, чтобы перекрыть посторонние звуки, мешающие нормальному сну.
Для хорошего отдыха перед сном следует употреблять пищу не позднее, чем за два часа. Если правило нарушается, сон станет более поверхностным и человек будет часто просыпаться. Маленькие дозы алкоголя допустимы: один бокал вина или 50 граммов крепкого алкоголя для женщин, а для мужчин — в 2 раза больше. Если дозы превышены, то сон также будет непродолжительным и неглубоким.
Ароматические масла и спреи с запахом лаванды могут помочь расслабиться и улучшить качество сна, если их наносить на грудь или виски. Некоторые продукты, такие как вишня, бананы и орехи, содержат мелатонин или его предшественника, который также положительно влияет на качество сна.
Рекомендуется использовать специальные носочки и грелки для сна, а также утяжеленные одеяла. Сейчас на рынке представлено много разных утяжеленных одеял с наполнителями, такими как стеклянные шарики или гречка. Они сдавливают тело и создают ощущение безопасности, снижая тревожность и способствуя глубокому сну.
Также важно вводить ритуалы перед сном и придерживаться одного порядка их выполнения. Например, можно принять душ, сделать массаж для лица, выпить травяной чай, послушать подкаст и затем лечь в кровать. Если эти ритуалы выполнять в одной последовательности каждый день, то сон приходит быстрее, поскольку формируется рефлекс.
Что касается позы для сна, то не существует единых рекомендаций для всех. Человек должен ворочаться во сне, пишет портал «Внимание, новости!».
Ранее врачи заявили, что сидение вредит здоровью больше всего.