Триатлон в России становится все более популярным и массовым видом спорта. Происходит это во многом благодаря стараниям выпускников московской школы управления «Сколково», которые организовывают по всей России крупные соревнования и всячески популяризируют этот вид спорта. Так, в сентябре в Сочи пройдет международная гонка IRONSTAR на так называемой «железной дистанции» - почти 4 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км бега. Один из основателей проекта бизнесмен Владимир Волошин рассказал Fitness Guide, как тренируются, восстанавливаются и чем питаются представители самого энергоемкого вида спорта.
Владимир Волошин, руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR
Тренировки
– Триатлеты тренируются 6 дней в неделю в среднем по два часа, то есть это 10-12 часов тренировок в неделю. Из этого времени плавательные тренировки занимают 20-25%, велосипед – около 50% и бег – оставшиеся 25-30%. Объясняется такое распределение просто: представьте триатлон на железной дистанции, общий лимит для которой составляет около 17 часов, при этом лимит для плавания – 2 часа 20 минут, для велогонки – примерно 8 часов и для бега – около 6 часов. То есть больше всего времени триатлет проводит на велосипеде, чуть меньше бежит и меньше всего плывет.
Иногда тренировки отдельных дисциплин совмещаются в блоки – чаще всего это велосипед и бег, плавательная тренировка обычно проходит отдельно. Кроме того, отдельно отрабатывается прохождение так называемых транзитных зон. Как правило, на этом этапе новички теряют много времени.
Спортивное питание
– Тренировки всегда сопрягаются со спортивным питанием. Это связано с тем, что на соревнованиях нет возможности питаться традиционной твердой пищей, тем не менее подпитывать организм необходимо. Однажды я устроил себе забег на 200 км, мы с тренером подсчитали, что за каждый километр я буду тратить по 90 калорий, то есть в целом я сжег 18 тысяч калорий. Конечно, такие энергозатраты никак не покрыть, но нужно стараться! Поэтому на дистанции используется специальное питание в виде энергетических гелей, батончиков либо пастилы, которые легко пережевываются и быстро усваиваются прямо в процессе физической активности.
Также триатлеты пьют напитки, которые содержат соли, калий, магний, электролиты, то есть максимальное количество полезных веществ, необходимых для восполнения жизненной энергии. Самый лучший и безопасный способ отработать применение спортивного питания – на тренировках, это крайне важно, поскольку организм может просто не принять спортивное питание, предложенное ему в день старта, если он его никогда до этого не пробовал.
За два-три часа до тренировки принимаются специальные углеводные коктейли, заменяющие прием твердой пищи, которая усваивается достаточно долго.
Плавание. Во время плавательной тренировки подпитываться мы не можем – будет просто неудобно, зато сразу после выхода из воды нужно выпить изотонический напиток, который способствует поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и возмещают потери электролитов, а также порцию
протеина и клетчатки – все это поможет восстановить силы как можно быстрее.
Велосипед. Во время тренировки на велосипеде обязательно пить воду, но чистая вода сама по себе не несет никакой пользы для организма. Вода должна содержать электролиты, то есть по сути быть изотоником. При температуре до 25 градусов тепла за час тренировки необходимо выпивать 500-600 мл воды, чтобы не схлопотать обезвоживание. Если пить больше, то будет другая проблема – вас начнет тошнить. Помимо воды, обязательно употребляйте энергетические гели – каждый гель содержит 400-500 калорий, это покроет половину от энергии, потраченной за каждый час велотренировки. Вторую половину организм покроет из собственных запасов. Плюс к этому можно добавлять в рацион специальные мармеладки и батончики, содержащие полезные вещества.
Бег. Если беговая тренировка длится больше часа, я рекомендую всегда брать с собой воду и потреблять ее маленькими дозами с самого начала дистанции. Во время бега на длинные дистанции можно брать с собой гели – одного на 10 км будет вполне достаточно.
Восстановление
– Другая проблема новичков – неумение восстанавливаться. Для хорошего восстановления нужен массаж, желательно спортивный, баня и растяжка. Благодаря правильной растяжке результат любого спортсмена может быть улучшен на 15-20%. Из питания – это углеводы, например, в виде макаронных изделий, напитки, содержащие протеин, овощи, фрукты и все, что несет в себе витамины. В случае если не хватает витаминов, то можно употреблять и специальные
витаминные комплексы.
И еще один совет новичкам – еще до начала тренировок пройдите медицинский тест, который даст вам информацию о работе сердца, состоянии крови и качестве легких. Также стоит пройти функциональный тест, который даст информацию о ваших пульсовых зонах и определит уровень, выше которого вам поднимать пульс нельзя. Например, если это 160 ударов в минуту, то все тренировочные процессы должны выстраиваться в низких пульсовых зонах. Превышение пульсовой зоны может привести к остановке сердца. Также на функциональном тесте определяется сворачиваемость крови, это нужно для того, чтобы избежать инсульта. Только получив результаты этих тестов, имеет смысл идти с ними к тренеру и начинать тренировки.
Комментарий Алексея Калинчева, врача-эндокринолога, диетолога, нутрициолога:
– Все советы грамотные и правильные, есть лишь одно НО - на практике так почти никто не поступает. У меня очень много триатлонистов, которых я как врач курирую, и никто из них никогда так не делал. Максимум, это прием гелей во время соревнований, и то далеко не всеми. Среди триатлонистов даже вегетарианцы встречаются.
Триатлон идеально подходит для эндоморфов. Это такой тип конституции, когда человек легко набирает и мышцы и жир. Многие приходят в триатлон именно с целью похудеть. Меня часто поражает, как мало они едят и каким колоссальным нагрузкам подвергают свой организм! Никакой бодибилдер такого не выдержит. И это все на обычной еде, часто в режиме трехразового питания. Почти никакого спортпита и фармы.
Про спортпит хотел бы сказать отдельно. Триатлонисты часто его незаслуженно игнорируют, а жаль. Необходимо принимать изотоники в обязательном порядке, почти у всех, кто нарушает это правило, есть признаки нарушения водно-солевого баланса. Перед тренировками советую выпивать ацетил-L
-карнитин и бета-аланин или предтренировочный комплекс. Они увеличат вашу выносливость и скорость восстановления. Сразу после необходимо выпить протеин сывороточный, лучше на воде.
Перед тренировкой нужны быстрые углеводы, например, макароны или картофель. Сразу после также необходимы быстрые углеводы для восполнения запасов гликогена. Можно съесть банан или выпить протеин с углеводами, но не гейнер. В гейнере углеводов содержится чрезмерно много!
Ни в коем случае нельзя употреблять спиртное в дни тренировок - это очень опасно и вредно. Алкоголь блокирует ресинтез гликогена в печени, от этого умирают многие алкоголики, кстати.
Настоятельно рекомендую обзавестись помимо личного тренера и массажиста еще и личным врачом. Триатлон – спорт для избранных: в него приходят люди с хорошей генетикой и отменным здоровьем. Это также и очень дорогой вид спорта. Я бы на вашем месте точно на враче не экономил. Ни вы сами, ни ваш тренер не сумеете подобрать правильное питание, спортивные добавки, нутрицевтики, чтобы сделать ваше увлечение максимально безопасным для вашего здоровья.