В умах большинства людей до сих пор существует стереотип, что все съеденные на ночь калории откладываются в виде жира. Еще один извечный миф гласит, что есть нельзя не просто перед сном, а даже после шести вечера. Российские и западные специалисты в области медицины разносят эти заблуждения в пух и прах.
Борис Ушаков, спортивный врач:
- На мой взгляд, если эндокринная система работает хорошо, нет проблем с щитовидной железой и других расстройств, то не имеет значения, что в какое время суток есть. Главное, это правильно подобрать для себя и строго придерживаться суточной калорийности и правильного распределения рациона по белкам, жирам и углеводам. Если рацион построен правильно, то можно и поздно вечером съесть сладкое, и все успеет усвоиться. У нас просто до сих пор сидят в голове мифы, заложенные еще в советское время – не есть после шести, придерживаться дробного питания и другие. На западе эти правила давно уже считаются устаревшими. Не верьте ни одной диете, у которой есть название. Главное, общее количество калорий за сутки. Ведь по сути для организма 100 граммов гречки и 100 граммов сахара имеют одинаковую ценность, да и количество калорий такое же. Разница лишь в выбросе инсулина, а инсулина у нас почему-то боятся, хотя выброс инсулина на аминокислоты BCAA даже больше, чем на глюкозу.
Какие продукты есть перед сном
Правило «не есть после шести» ни к чему хорошему не приведет — мало кто ложится спать в девять вечера, а полноценный ужин необходим организму за 3-4 часа до сна. Три часа — это максимальное время усвоения белков и углеводов, таким образом можно не волноваться, что часть ужина отложится в виде жира.
Непосредственно перед сном (за 20-30 минут) поесть тоже можно, а тем, кто обладает мышечной массой и не хочет ее потерять, не просто можно, а нужно. На ночь не следует загружаться углеводами, а вот белки организму очень даже пригодятся. Причем это должны быть легко усваиваемые белки, то есть не курица и стейк, а, например, яйца или рыба. Однако на всю ночь их не хватит, поэтому лучшим продуктом перед сном считается обезжиренный творог. Содержащийся в нем казеин обладает длительным действием и будет обеспечивать поступление необходимых мышцам аминокислот до 8 часов.
Пить ли перед сном протеин
Необходимость употребления протеина перед сном была доказана научно медиками университета Маастрихта в Нидерландах. В
исследовании приняли участие 16 здоровых молодых людей, которые в течение суток придерживались одинакового режима питания. В 8 вечера они провели одинаковую силовую тренировку, после которой последовал полноценный прием пищи. После этого за 30 минут до сна половина испытуемых выпила коктейль, содержащий 40 граммов
казеина, вторая же половина пила плацебо.
В результате ученые зафиксировали, что казеин эффективно усвоился, приведя к быстрому росту количества свободных аминокислот, которое поддерживалось на протяжении всей ночи (7,5 часов сна). Синтез белка у группы, принявшей казеин перед сном, был выше относительно второй группы примерно на 22%. Таким образом, исследование доказало, что прием протеина перед сном эффективен для набора мышечной массы.
Альтернативой казеину перед сном могут также стать многокомпонентные протеины, сочетающие в себе белки с разной скоростью усвоения.
Комментирует Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг:
— Я часто употребляю казеин вместо последнего приема пищи. Моя стандартная порция — 1-2 мерные ложки на 300 мл воды, молоко не использую. Выпиваю его непосредственно перед сном — на первую половину ночи мне хватает. Разделения по периодам подготовки к соревнованиям у меня нет — я пью казеин и в процессе набора массы, и во время сушки.