Триатлон — спорт невероятных нагрузок. Одно дело — восстанавливаться после часа-двух в тренажерном зале, и совсем другое — после изнурительной многочасовой гонки. Без умения быстро привести в порядок измученные мышцы в триатлоне результата не добиться. Как же советуют восстанавливаться после тренировок и соревнований российские и зарубежные триатлеты?
Периоды восстановления в триатлоне
Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий. Краткосрочный период длится первые три-четыре часа после тренировки, это время организм использует для восполнения запасов гликогена, протеина и других истраченных веществ.
Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам. Через 4 часа после окончания тренинга до отказа протеиновая активность у спортсменов возрастала на 50%, что свидетельствует о том, что мышечная ткань уже восстановилась.
Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки. Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному. Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.
Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень.
Восстановление во время тренировки
Как было сказано выше, начинать восстанавливаться нужно еще во время тренировки. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил заявляет, что делать это необходимо за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Он советует выпивать от 0,5 до 0,7 литра изотонического напитка в течение каждого часа упражнений.
Учредитель лаборатории бега Runlab и член SKOLKOVO Triathlon Team Илья Слепов советует во время стартов, помимо изотоников, включать в рацион энергетические гели.
- Я думаю у меня немного не стандартный подход к питанию если сравнивать других любителей. Дело в том, что спортивное питание я употребляю мало, в основном во время гонок. Это изотоники (в год у меня уходит всего 2-3 банки) и энергетические гели, которые богаты электролитами и помогают меньше потеть, то есть не терять лишнюю жидкость, - говорит Илья.
Питание после тренировки
— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, - комментирует Илья Слепов.
По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.
В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал). Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», - считает Джо Фрил.
Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», - советует Волошин.
Профилактика болезней и травм
После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина. Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.
Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий. Избежать травм помогают хондропротекторы, самые популярные из которых — глюкозамин и хондроитин. Они укрепляют кости, связки и сухожилия, а хрящам придают амортизирующие свойства.
Составляющие качественного восстановления
Итак, главные факторы восстановления после длительных тренировок или стартов — питание, сон и спортивные добавки. Отсутствие одного из составляющих приведет либо к перетренированности, которая проявится во время следующей тренировки чувством усталости и отсутствием сил, либо к болезням и травмам, которые заставят забыть о тренировках на долгий срок.
- Подпитывайте организм изотониками во время тренировки
- Пейте белково-углеводные смеси сразу после тренировки
- В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки
- Пейте побольше воды
- Спите не меньше 8 часов ночью и 1-2 часа днем
- Принимайте глютамин для повышения иммунитета
- Принимайте хондропротекторы, чтобы избежать травм