— К диетологу и фитнес-тренеру, как правило, обращаются с вопросом, как похудеть. Меня же интересует: как поправиться. Мне бы не помешал умеренный рельеф тела. Инструктор в спортзале посоветовал мне начать употреблять порошковый протеин. Слышал о нем противоречивые отзывы. Стоит ли его употреблять? Есть ли смысл в употреблении протеина, если ты не являешься соревнующимся спортсменом? Как определить для себя норму протеина в день?
Отвечает Калинчев Алексей, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог:
— По статистике, в Северной Европе и Северной Америке до 60% населения страдает ожирением. Это значит, что 40%, т.е. почти половина, не страдает. Очень многим посетителям фитнес-клуба нужно не худеть, а набирать мышечную массу, увеличивать силу, тренировать выносливость.
Начать занятия рекомендую с процедуры исследования состава тела. Она покажет, сколько у вас мышц и жира в килограммах. Это важно для дальнейшего объективного контроля. По напольным весам судить нельзя, они измеряют все вместе. Повторяйте эту процедуру примерно три раза в месяц, тогда будет понятна динамика, и вы сможете вовремя перестроить свой тренировочный процесс и питание. Сейчас такие приборы есть везде, стоимость исследования — 1-1,5 тыс. руб.
Стандартная рекомендация при задаче набрать мышечную массу – пить гейнер, спортивный продукт, содержащий белки с углеводами в соотношении 1 к 3. Я бы рекомендовал вам готовить его самостоятельно, а не покупать уже готовый продукт. Пользы от него будет больше. Готовить гейнер самостоятельно легко. Достаточно к протеину добавить немного сахара, 1-2 чайные ложки максимум.
Перед тренировкой надо поесть, заниматься натощак нельзя никому и никогда! Во время тренировки можно пить сладкую воду, сок. Сразу после — самодельный гейнер или протеин и что-то сладкое. Существует теория белково-углеводного анаболического окна, которое надо закрыть. Большинство занимающихся фитнесом следует этой рекомендации.
Протеин никакой опасности для здоровья не представляет. Есть несколько типов. Основные: сывороточный, яичный, казеиновый и комплексный. Рекомендую почитать про них подробно, информация будет на любом сайте спортивного Интернет-магазина. Я бы вам советовал остановить свой выбор на сывороточном или комплексном.
В день при массо-наборе рекомендуется есть порядка 2 гр. белка на 1 кг веса. Т.е., если вы весите 70 кг, то вам надо съесть 140 гр. белка. Больше —опасно из-за токсического действия продуктов азотистого обмена. Известная и запрещенная во многих странах диета Дюкана подвергается критике именно из-за высокого содержания бела. 2 гр. – оптимальная норма. Эту цифру вы должны набрать из всех источников. Обычно считают только существенные, типа, куриная грудка – 20гр. В 100 гр. продукта, твердый творог – тоже 20 гр., яйца (их можно до 3-х в день целиком), 1 среднее – 5 гр. белка, т.е. 2 яйца – 10гр. белка и 3 яйца – 15гр. белка соответственно. Рекомендую округлять и упрощать, так вам будет легче считать, и вы не собьетесь. Не учитывайте каши, хлеб и т.д., там не полноценный белок и его мало.
Обязательно следует выпивать порцию протеина (20-25 гр. по белку) или самодельного гейнера сразу после тренировки в течении 15 минут, потом съедать банан и/или йогурт. Через 1 час надо полноценно покушать. На ночь рекомендуется съедать творог, это трудно перевариваемый белок (казеин), он будет поступать в кровь в процессе сна. На ночь мясо лучше не есть, оно тяжело переваривается, вам будет не комфортно. Утром натощак выпивайте также порцию протеина, а уже потом завтракайте.
Таким образом, ваши условные 140 гр. белка будут поступать вам в топку дробно, равномерными порциями по 20-25 гр. Это идеально для пищеварения и комфортного самочувствия. Например, 2-3 порции протеина по 20-25 гр. и остальное в виде обычной еды, например, 100-200 гр. творога, 150 гр. куриной грудки, 150-200 гр. рыбы, 3 яйца и т.д.