Давая совет желающим похудеть, некоторые диетологи на Западе до сих пор руководствуются пословицей «завтракай как король, обедай как джентльмен и ужинай, как нищий». В нашей же стране более известна другая версия этой фразы: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Слова немного разные, а суть одна и та же: в плане питательной ценности утренний прием пищи должен быть самым важным, самым калорийным, остальные же приемы - по нисходящей. Неким развитием подобных советов является рекомендация не есть после 18-ти часов. Однако, как говорится, «не все так однозначно».
ТЕКСТ: Дмитрий Яковина, эксперт по фитнесу, главный редактор журнала Pro Status
На первом месте — дефицит калорий
Прежде всего, надо пояснить, что варьирование энергетической ценностью приемов пищи на протяжении дня с точки зрения физиологии никак не связано с похудением. То есть, если мы хотим похудеть, то для нас будет решающим только один единственный фактор- наличие дефицита энергии. Только в случае нехватки энергии, поступающей из пищи, наш организм начнет потреблять ее из своих внутренних запасов, чтобы эту нехватку компенсировать. Процесс этот длительный и можно сказать непрерывный. Если прием пищи создает избыток калорий, то этот избыток откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов. И так весь день, то набираем, то расходуем.
Каков будет окончательный результат, зависит от того, чего в итоге было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. Потому не имеет никакого значения, едим ли мы больше на завтрак или на обед либо на ужин. От перестановки мест слагаемых сумма не меняется. Если нашему организму за сутки требуется 2000 килокалорий, а мы наели за это время 1500, то обязательно в этот день похудеем. Будут ли это три приема пищи по 500 килокалорий либо один на 1000 и два по 250, не важно, один прием пищи сам по себе ничего не решает! Откуда же взялась рекомендация «завтракать как король»?
Все просто, этот совет имеет исключительно тактическое значение, то есть направлен на оптимальную тактику питания с целью похудения тем людям, которые особо не заморачиваются с подсчетом калорий и ориентируются преимущественно на свой аппетит. Считается, что если человек плотно позавтракает, то на протяжении оставшегося дня он съест уже гораздо меньшее количество пищи, а значит, и риск наесть лишнего при этом минимальный.
Легкий завтрак ведет к похудению
Но не так давно исследователи из Технического Университета Мюнхена, решившие проверить так ли это самом деле, пришли к противоположному выводу. Именно лёгкий завтрак является наилучшим способом похудеть. Учёные провели 10-дневное исследование с участием 280 человек, страдающих ожирением, и 14-дневное исследование 100 человек с нормальной массой тела. В течение этого периода они документировали количество калорий, которое потребляли испытуемые, а также время приёмов пищи. Затем исследователи проследили взаимосвязь между калорийностью завтрака и общим суточным потреблением калорий. Исследователи надеялись, что испытуемые, которые получали большее количество пищи на завтрак, будут меньше есть в течение остальное время. Но это оказалось не так. Повышенное количество употреблённых на завтрак калорий не привело к меньшему суточному их потреблению. Таким образом, калорийный завтрак не показал никаких преимуществ, чем более он был калорийным, тем больше калорий испытуемые потребляли и в течение дня. «Большее потребление калорий во время завтрака сильно влияет на общий приём калорий в течение дня и у людей с нормальным весом, и у страдающих ожирением», - гласит исследование. «Поэтому низкое потребление калорий с утра может быт очень полезным для снижения суточного потребления калорий и может улучшить энергетический баланс при лечении ожирения».
Ну а мы с вами резюмируем следующее. Когда стоит цель контролировать массу тела, надо следить не за отдельным приемом пищи, а за всем своим дневным рационом. Если же вы не способны оценить общую калорийность съеденного за день, то не стоит «завтракать как король», оставайтесь «джентльменом» каждый раз садясь за стол. Это будет более результативно.