Здоровое питание полезно не только для организма, но и для кошелька. Питаться вкусно, сытно и разнообразно и при этом тратить на продукты не более 3 тысяч рублей в неделю — все это вполне реально. Мы решили составить примерный набор продуктовой корзины приверженца правильного питания и посчитать, во сколько обойдется его недельный рацион.

 

Белки

Именно белки — самая важная часть рациона спортивного человека. Они содержат все необходимые организму аминокислоты и служат строительным материалом для наших мышц. Именно поэтому белковые продукты должны составлять около 40% нашего рациона. Самым диетическим белковым продуктом является, конечно же, курица, а точнее куриное филе, поскольку в бедрах и крышылках содержание жиров гораздо выше. Учитывая, что стандартная порция составляет от 150 до 200 граммов куриного филе, на неделю имеет смысл взять порядка 1,5 кг продукта.

Курица, 1,5 кг — около 350 рублей

Добавить разнообразия в белковый рацион поможет красная рыба — источник не только качественного протеина, но и полезных жиров и множества витаминов и макроэлементов. Вот только рыбу надо есть свежей, ни в коем случае не засоленной, в этом случае она теряет большую часть своих полезных свойств. Конечно, красная рыба — продукт дорогой, но два раза в неделю побаловать себя ей не так уж и напряжно для кошелька.

Красная рыба, 400 граммов — около 400 рублей

Мы взяли птицу, рыбу, но не можем же мы обойтись без мяса. Предлагаем выбрать говядину, а именно ее филейную часть, в которой меньше всего жира. Помимо белка, говядина хороша высоким содержанием цинка, железа и витаминов B6 и B12.

Говядина, 1 кг — около 550 рублей

В качетсве легкого и бестроусваивающегося белка для завтрака лучше всего подойдут яйца. Только не злоупотребляйте желтками, чтобы избежать проблем с холестерином.

Яйца, 2 десятка — около 120 рублей

 

Углеводы

Переизбыток углеводов ведет к образованию жировых отложений, тем не менее сложные углеводы являются необходимым элементом рациона, ведь дают энергию для физических и умственных нагрузок. Одним из самых полезных вариантов завтрака является овсянка, причем чем она проще и грубее, тем больше полезных веществ будет содержаться в ней.

Овсянка, 500 граммов — 40 рублей

В качестве гарнира к основным блюдам можно использовать гречку, рис или макароны. Выбирайте то, что по душе именно вам, но помните, что бурый рис полезнее белого, а макароны стоит выбирать только из твердых сортов пшеницы.

Бурый рис, 900 граммов — 120 рублей

Макароны, 400 граммов — 80 рублей

 

Жиры

Основной источник полезных жиров — это рыба, в качестве дополнительного источника омега-3 и омега-6 можно использовать орехи. Орехи хорошо подходят для перекуса, поскольку они очень сытные и полезные, но и очень калорийные, так что с ними лучше не перебарщивать.

Орехи, 100 граммов — 80 рублей

Иногда в качестве источника жиров можно позволиь себе нежирные сорта сыра (до 20%). Кстати, для салатов отличным вариантом будет легкая брынза или фета.

Сыр — 300 граммов — 150 рублей

 

Овощи и фрукты

 

К большому количеству белка требуется и большое количество клетчатки, чтобы ее усвоить, так что овощи в рационе должны присутствовать обязательно. Конечно, можно ограничиться стандартным набором из помидоров и огурцов, но чем разнообразнее будет набор овощей, тем больше видов витаминов и полезных веществ получит организм.

Помидоры, 1 кг — 150 рублей

Огурцы, 1 кг — 150 рублей

Капуста, 2 кг — 50 рублей

Брокколи, 500 граммов — 170 рублей

Болгарский перец, 500 граммов — 170 рублей

Из фруктов самыми подходящими являются, конечно же, яблоки, цитрусовые и киви — этот экзотический фрукт содержит витамина C даже больше, чем лимон.

Яблоки, 1 кг — 120 рублей

Апельсины, 1 кг — 80 рублей

Киви, 500 граммов — 70 рублей

 

Напитки

Приверженцам здорового образа жизни придется отказаться от сладких напитков типа газировки и пакетированных соков. Соки вполне можно делать самому из свежих фруктов, не забывая разбавлять фреши водой. Основным напитком же станет для вас обычная питьевая вода. Иногда (один-два раза в день) можно позволить себе выпить чая, лучше зеленого — он очень полезен для организма, поскольку обеспечивает его антиоксидантами, витаминами и способствует процессу жиросжигания.

Зеленый чай — 100 рублей

На пользу вам пойдут молочные и кисломолочные продукты. Они богаты кальцием и помогают пищеварению.

Молоко, 1 литр — 60 рублей

Кефир, 1 литр — 70 рублей

Общая стоимость нашей корзины составила примерно 3080 рублей. Этих продуктов совершенно точно хватит на неделю, а возможно и на более долгий срок. Как видите, здоровое питание гораздо бюджетнее, чем рацион обычного человека, содержащий большое количество гастрономического мусора.