Креатин ворвался в спортивный мир относительно недавно (чуть более 20 лет назад), но стремительно. После неожиданных побед легкоатлетов из Великобритании на Олимпиаде 1992 года весь мир заговорил об удивительной разработке британских ученых в области спортивного питания. При этом честность побед не ставится под сомнение, ведь креатин не считается допингом – это натуральное вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения. Как же получилось, что созданная для легкоатлетов добавка в итоге стала одной из самых популярных в бодибилдинге?
Комментирует Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог, специалист по спортивному питанию
Креатин относится к спорным видам спортивного питания. Теоретически, его можно рекомендовать там, где нужны скоростные показатели, выносливость, например, бегунам, пловцам. Бодибилдеры отмечают положительный эффект от приема, особенно в первый раз. Ценна его способность задерживать воду и как бы дополнительно смазывать связки и суставы, уменьшая вероятность травматизма. Это очень важно пауэрлифтерам и бодибилдерам, у которых очень большие нагрузки на связки и мышцы.
Способность креатина стимулировать выработку тестостерона вызывает только улыбку, никаких даже теоретических оснований для этого нет. Набрать 2,5 кг мышц на нем нереально, иначе бы все пили креатин, а не протеин. За счет способности задерживать жидкость будет какое-то увеличение веса и объема мышц, но разве нам это надо? Фактически, это же визуальный самообман.
Что дает прием креатина
Сила. Креатин обеспечивает быстрое восстановление АТФ (аденозина трифосфата) – главного источника энергии для высокоинтенсивного тренинга. Чем выше уровень АТФ – тем больше сила мышц. Масса. Согласно исследованиям, опубликованным в мае 1999 года в «Journal of Strength & Conditioning Research», сухая мышечная масса спортсменов, принимавших креатин, за месяц выросла в среднем на 2,6 кг. Правда, российские медики к результатам исследования относятся скептически — спортивный врач Михаил Клестов считает, что такой прибавки трудно добиться даже с помощью стероидов, не то что с помощью креатина. Выносливость. Снижается выработка молочной кислоты, таким образом мышцы забиваются гораздо дольше обычного. Более длительные и интенсивные тренировки ускоряют потерю жировых запасов и формируют рельеф. Также в 2000 году в 40-м номере «The Journal of sports medicine and physical fitness» было опубликовано спорное исследование, в котором утверждалось, что креатин увеличивает секрецию анаболических гормонов – соматотропина и тестостерона.
Комментирует Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог, специалист по спортивному питанию
Креатин относится к спорным видам спортивного питания. Теоретически, его можно рекомендовать там, где нужны скоростные показатели, выносливость, например, бегунам, пловцам. Бодибилдеры отмечают положительный эффект от приема, особенно в первый раз. Ценна его способность задерживать воду и как бы дополнительно смазывать связки и суставы, уменьшая вероятность травматизма. Это очень важно пауэрлифтерам и бодибилдерам, у которых очень большие нагрузки на связки и мышцы.
Способность креатина стимулировать выработку тестостерона вызывает только улыбку, никаких даже теоретических оснований для этого нет. Набрать 2,5 кг мышц на нем нереально, иначе бы все пили креатин, а не протеин. За счет способности задерживать жидкость будет какое-то увеличение веса и объема мышц, но разве нам это надо? Фактически, это же визуальный самообман.
Почему креатин незаменим
Креатин – это азотная аминокислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В организме человека содержится 100-140 граммов этого вещества, из них часть синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина, а оставшаяся часть поступает из мяса и рыбы. Однако содержание креатина в продуктах питания невелико, если не сказать ничтожно: – в сельди – до 10 граммов вещества на 1 кг продукта; – в свинине – около 5 граммов; – в говядине и лососе – 4,5 грамма. В сутки обычный человек расходует два грамма креатина, спортсмен, конечно же, гораздо больше. Поэтому если протеин или гейнер вполне можно заменить лишним приемом пищи, то в случае с креатином так сделать не получится: сколько белка не съешь – все равно будет недостаточно. Тут то на помощь и приходят спортивные добавки.Какой креатин выбрать
Производители спортивного питания разработали почти два десятка форм креатина, но терять время и рассматривать каждую не имеет смысла, так как исследования доказали, что самая эффективная из них – креатин моногидрат (молекула креатина и воды). Моногидрат лучше остальных форм усваивается и медленнее превращается в креатинин – конечный продукт белкового обмена, то есть по сути шлак. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул и таблеток. Разницы в свойствах между ними нет, только в цене – порошок дешевле, зато капсулы и таблетки удобнее.Как принимать креатин
Существует два подхода к приему креатина – с фазой загрузки и без нее. В первом случае атлет в течение недели «загружается» ударной дозой кислоты – по 5 граммов 4-5 раз в день, после чего переходит на поддерживающие порции – 5 граммов в день. Такой курс должен длится не более месяца, после чего необходимо сделать перерыв в 3-4 недели. В последнее время все больше спортсменов отказываются от загрузки и употребляют по 5-10 граммов креатина в день. В этом случае прием может длиться до двух месяцев с последующим месячным перерывом. Эксперименты показали, что прибавка в силе и массе после первого месяца приема креатина при обоих подходах практически одинакова. Комментарий Алексея Калинчева Опытные спортсмены рекомендую принимать его в дозе 3-5 граммов (это примерно одна чайная ложка) ежедневно в течение 1-2 месяцев. Причем положительный эффект отмечается только после первого курса применения. Почему так? Вразумительного ответа не получил и не нашел. Одни домыслы.Как заставить креатин работать
Люди, жалующиеся на то, что креатин не дает им существенных результатов, делятся на два типа – те счастливчики, у которых уровень креатина высок сам по себе, и те несчастные, чей организм плохо его усваивает. Однако вторым отчаиваться не стоит, ведь существует способ обмануть организм – надо принимать его вместе с простыми углеводами. Они помогают креатину быстрее впитываться в кровь и способствуют выбросу инсулина, который доставляет вещество в мышцы. В качестве транспортной системы для креатина отлично подойдет гейнер или протеин, можно также запивать креатиновый раствор виноградным соком или добавлять в него несколько ложек сахара. Комментарий Алексея Калинчева С учетом более хорошего усвоения креатина вместе с быстрыми углеводами рекомендуется его принимать или до, или после тренировки. Быстрые углеводы нужны перед тренировкой, так как они будут все потрачены в процессе занятий, а после – для закрытия углеводного анаболического окна. Так как большинство спортсменов придерживаются диеты, ограничивающей количество быстрых углеводов, то делать специально ради креатина дополнительный их прием не стоит. Принимать креатин натощак не советую, можно получить неприятность в виде гастритов и колитов, так как кристаллическая структура креатина, который очень плохо растворим в воде, вызывает механическое повреждение слизистой.Как избежать побочных эффектов
Несмотря на то, что креатин натурален и безопасен, побочные эффекты от него все же бывают. Главный отрицательный эффект – дегидрация, происходящая из-за того, что креатин переводит часть жидкости из крови в мышцы. Из-за этого же у некоторых спортсменов случаются спазмы в мышцах. Чтобы не столкнуться с этим явлением, достаточно выпивать в день около трех литров воды и не пить много кофе. Поскольку креатин очень медленно растворяется в желудке, при приеме больших суточных доз могут происходить нарушения пищеварения – тошнота, диарея, боли в животе. Спортивный врач и диетолог Михаил Клестов отмечает, что в его практике случались случаи подъема артериального давления из-за креатина, связаны они были с индивидуальной непереносимостью вещества. Некоторые медики утверждают, что креатин может быть опасен для почек. Так, Марк Дженкинс из исследовательского университета Райса пишет, что креатин потенциально может оказывать токсическое влияние на почечные трубочки и вести к образованию камней в почках. При этом Клестов заявляет, что это возможно лишь в том случае, если принимать более 20 граммов креатина в сутки дольше двух недель, просто потому что он не будет успевать всасываться. Меньшие дозы не нанесут никакого вреда почкам. Комментарий Алексея Калинчева Частым осложнением является диарея за счет притяжения креатином воды. Получается эффект обычного осмотического слабительного средства. Это можно попытаться нивелировать за счет уменьшения разовой дозы и постепенного ее увеличения. Но у части спортсменов так и не получается это сделать: диарея имеет место быть при любой дозе, даже самой ничтожной.Кому особенно полезен креатин
Помимо бодибилдеров, креатин принимают пловцы, гимнасты, легкоатлеты, но не стоит считать его добавкой только для профессиональных спортсменов. Креатин жизненно необходим: - вегетарианцам, ведь они не имеют возможности получать его из пищи; - пожилым людям, ведь уровень креатина в организме с возрастом снижается (этим объясняется быстрое утомление и слабость); - людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ведь креатин понижает уровень триглицеридов и гомоцистеина и повышает выносливость сердца. Не забывайте, что сердце – это тоже мышца!Сколько стоит креатин
Помимо всех достоинств, креатин еще и очень дешевая добавка — 1 грамм действующего вещества стоит меньше 2 рублей, соответственно дневная порция обойдется всего в 10-15 рублей. К примеру, 200-граммовая банка моногидрата от компании Pureprotein стоит 360 рублей. Хватит ее примерно на три недели.Комментарии бодибилдеров
Сергей Зебальд, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Северо-Запада России
Креатин моногидрат начал принимать в начале 2000-х годов. Почувствовал некоторый прилив сил и прибавку в весе 1,5 кг. Рабочие веса выросли примерно на 3%. С тех пор креатин прочно вошел в мой рацион. Использовал и другие формы креатина, в частности пируват и кетоглутарат. Надо признаться, что не вижу резона переплачивать за другие формы, если разница в эффекте минимальная. Для меня оптимальная доза — 10 граммов в день.
Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу
Принимал достаточно давно. И моногидрат, и с транспортной матрицей. Немного прибавил в силе, но не настолько, чтобы сказать, что остался доволен. Делал и с загрузкой, и без загрузки. На мой взгляд, все-таки его свойства буфера лактата преувеличены. Но было несколько лифтеров, которые мне сказали, что чувствуют его.