В чем секрет классного секса? В гибкости и выносливости, а не в рельефе мускулатуры: можно быть качком хоть в кубе, но в самый нужный момент предательски подведет что-нибудь банальное, например, не хватит обыкновенной растяжки. Рассказываем, как сделать так, чтобы фитнес укрепил ваши позиции в постели: разрабатывайте таз, укрепляйте ноги, тренируйте гибкость спины и не забывайте о главном - прокачке интимных мышц. Перечисленные упражнения достаточно делать дважды в неделю, чтобы ощущения от секса стали более глубокими и интересными, а женщины начали названивать месяцами после свидания.
Текст: Ирина Кунгурцева
1. ТАЗ
Тазовые мышцы - естественно, главный двигатель секса. Именно они больше всего работают во время полового акта, - соответственно, они и устают больше, принимая на себя максимальную нагрузку. Так что если хотите избежать во время акта передышек, за которые потом будет стыдно перед партнершей - тренируйте в первую очередь тазовые мышцы!
Подъем и удерживание таза
Лягте на спину, упритесь ступнями в пол при слегка согнутых коленях, руки вытяните вдоль тела. Вдохните и на выдохе медленно поднимите таз - до тех пор, пока спина не вытянется вдоль прямой линии. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Начать можно с 3 заходов по 10 повторов, но стремитесь увеличить их число!
Ягодичный мостик
Усиленная версия предыдущего упражнения. Лягте на лавку верхней частью спины, ноги согните под прямым углом, поместите на верхнюю часть бедер штангу. Напрягая ягодицы, поднимайте таз как можно выше, при этом ни в коем случае не прогибаясь в пояснице. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Нужно сделать 3 захода по 10 повторов, отдыхая между заходами не больше 10 секунд.
Раскачивание гири двумя руками
Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь ступнями в пол, возьмите гирю и качните ее назад, слегка при этом наклонившись вперед. Затем напрягите ягодицы и резко вытолкните таз вперед, подбрасывая гирю до уровня плеч. После этого верните гирю в исходное положение и немедленно повторите всю последовательность действий. Для начала можно сделать 3 подхода по 10 повторов, между повторами не делая отдыха, а между подходами отдыхая по 30 секунд.
2. НОГИ, СПИНА И ЖИВОТ
Ноги во время секса - ваша главная опора. Что может быть хуже и обиднее, чем подкосившиеся в самый приятный момент коленки? Такой фэйл вы запомните надолго. Чтобы досадных недоразумений не происходило, а вы могли достичь вершин наслаждения без всякого надрыва сил, ноги нужно укреплять - тренировать паховые мышцы, бедра и икры, делать приседания, растяжки и подъемы на пятки. Кстати, интенсивные тренировки ног стимулируют выработку тестостерона, так что соответствующий взрыв сексуальной энергии не заставит себя ждать.
Растяжка мышц внутренней стороны бедра
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прижмите колени к полу и упритесь в них руками, чтобы они не поднимались при выполнении упражнения. Затем начните медленно притягивать ступни к внутренней стороне бедра. Для начала сделайте до 25 повторов за один заход. Рекомендация насчет двухнедельной тренировки не распространяется на упражнения на растяжку: их нужно делать каждый день. И не по одному заходу.
Поза кота
Слабое звено во время секса - спина и живот: они быстро устают и часто подводят в самый важный момент. Вот упражнение, которое поможет укрепить спину и развить гибкость, а значит, открыть для себя новые и необычные позиции. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, втяните живот и удерживайте его втянутым во время выполнения упражнения. Выгните спину дугой и удержите на несколько секунд. Затем прогните спину вниз - и тоже задержитесь в такой позе. Сделайте за один заход 10-20 повторов. Это упражнение тоже нужно делать ежедневно.
Подъемы на пятки
Глубоко присядьте, вытянув руки вперед. Выдохните и резко встаньте, при этом сразу поднявшись на носки. Опуститесь на пятки. Медленно присядьте, одновременно вытягивая вперед руки. И снова резко поднимитесь на носки! На один заход достаточно 3 повторов, важно не делать передышек в последовательности движений.
Приседания на лавку
Встаньте в полушаге от лавки, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель под диск и держите ее под побородком. Отведите таз назад, сядьте на лавку, сохраняя вертикальное положение корпуса. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите. Между повторами отдыхайте не больше 10 секунд. Сделайте столько повторов, сколько посчитаете нужным.
Глубокие приседания со штангой
Возьмите тяжелую штангу - рассчитывайте вес так, чтобы выполнить это упражнение 5 раз. Положите штангу на плечи и глубоко присядьте. Спину при этом держите прямо, а зад отставляйте - как и положено в правильном приседании. Затем резко поднимитесь. Приседать следует медленно, подниматься - молниеносным взрывным движением.
Прыжки через лавку
Встаньте сбоку от лавки, упритесь ладонями в ее край. Не сгибая опорных рук, перепрыгните через лавку и тут же прыгните обратно. Следите за мягкостью приземления, иначе можно травмировать колени - и феерического секса в ближайшее время не получится. Повторите последовательность действий (прыжок в одну и в другую сторону) 15 раз, затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему заходу. Вам понадобится для начала 3 захода. После упражнения стоит отдохнуть полторы минуты.
3. ИНТИМНЫЕ МЫШЦЫ
Упражнение Кегеля
Женщины шепчутся про чудодейственную гимнастику Кегеля, а оказывается, эти упражнения могут делать и мужчины: врач Арнольд Кегель изобрел их для обоих полов. Мужчинам даже проще: достаточно всего лишь контролировать мочеиспускание - задерживать, ускорять или имитировать. Не бойтесь, "имитировать мочеиспускание" - значит просто напрячь мышцы, которые используются для его стимуляции или задержки, и удержать напряжение на несколько секунд. Для начала можно попробовать 10-20 раз за один заход, постепенно увеличивая количество. Чем больше повторов - тем более многообещающие у вас перспективы: упражнение укрепляет тазовые мышцы и на сугубо бытовом материале учит главному и самому желанному - отдалять момент оргазма и эякуляции.
Удачи - и не забывайте о кардионагрузках! Это поможет вам увеличить общую выносливость и подготовиться к той интенсивной кардиотренировке, которая вас ожидает в постели. Главное - не выжимайте из себя все силы: приберегите кое-что и для женщин.