Новички, приходящие в тренажерный зал, уверены, что чем больший объем работы они сделают за тренировку, тем быстрее будут расти мышцы. Они делают много упражнений, много подходов и много повторений, но результаты лишь замедляются. Не всегда больше – значит лучше. Но объемный тренинг с большим количеством подходов и повторений может быть очень даже эффективен, главное – правильно его использовать.
Объемный тренинг – классика бодибилдинга
На заре бодибилдинга объемный тренинг был для всех основной концепцией, ведь у нее просто не было альтернатив. Принцип «Чем больше, тем лучше» считался само собой разумеющимся. Атлеты проводили в зале по два-три часа каждый день, выполняли большое количество упражнений, делали много подходов и много повторений. Боле того, тогда еще не существовало сплитов, все тело прокачивалось за одну тренировку, и лишь единицы разбивали занятия на две части, прокачивая верх и них тела в разные дни.
Несмотря на то, что при таком подходе организм не успевал полноценно восстанавливаться, некоторым атлетам высокообъемный тренинг давал впечатляющие результаты. Одним из таких спортсменов был кумир миллионов Арнольд Шварценеггер. Считается, что именно благодаря ему этот метод тренировок стал так популярен.
Достоинства и недостатки объемного тренинга
Периодическое использование объемных тренировок может принести пользу, ведь будет наращивать не только мышцы, но и энергетические запасы. Наш организм, как известно, имеет свойство приспосабливаться к нагрузкам, и если в ответ на тяжелые веса он будет увеличивать мышечную ткань, то в ответ на высокий объем нагрузки начнет запасать больше гликогена.
Однако выполнение больших объемов работы изматывает организм и требует длительного восстановления – нельзя тренироваться объемно и часто одновременно. Полноценное восстановление в короткие сроки невозможно без применения запрещенной фармакологии. Так что не думайте, что методы великих атлетов подойдут и вам, ведь многие из них использовали для достижения результата допинг.
Метод 10 подходов
Поняв, что объемный тренинг – прямой путь к перетренированности, большинство атлетов перестали использовать его. Но в 1996 году тренер Чарльз Поликвин, воспитавший целую плеяду олимпийских призеров и рекордсменов мира в 17 различных видах спорта, возродил концепцию больших объемов, назвав ее немецким объемным тренингом, поскольку идея ее позаимствована тренера сборной Германии по тяжелой атлетике Рольфа Фезера.
Он предложил тренировать одну мышцу всего одним упражнением, но выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом, отдыхая между сетами всего минуту. За одну тренировку Поликвин предлагает прорабатывать две мышечных группы, причем это должны быть мышцы антогонисты, например, грудь-спина. Можно тренировать их суперсетом, то есть выполняя поочередно подходы одного и второго упражнения, в этом случае время отдыха можно увеличить до 1,5-2 минут. Очень важно, чтобы интервалы между подходами были одинаковыми.
Вес отягощения при такой программе будет значительно меньше рабочего. По подсчетам Поликвина, он должен составлять примерно 60% от одноповторного максимума. Суть в том, чтобы последний десятый подход делался уже в отказ. Если вы не достигли отказа в десятом подходе, то в следующий раз вес нужно увеличивать на 2-5 кг.
Метод 10 подходов шокирует мышцы и заставляет организм адаптироваться к чрезвычайно высокому стрессу с помощью гипертрофии целевых мышечных волокон. По словам Поликвина, за шесть недель прибавка в массе может достигать 4,5 кг даже у опытных спортсменов. Надо учитывать, что отдыхать между тренировками при такой схеме придется дольше и длиться она должна не более 6 недель, после чего необходимо перейти на более интенсивную программу.
Комментарий дает Иван Водянов, чемпион России и призер турнира Arnold Amateur Europe Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB:
– Я пользовался и до сих пор иногда пользуюсь методом 10 по 10 для тренировки ног. Это хороший вариант в качестве шоковой терапии для ног, когда они уже не болят после обычного приседа, или, например, когда надо преодолеть длительный застой. Конечно, часто выполнять такие тренировки не стоит, но раз в месяц делать присед 10 по 10 будет полезно, это даст новый импульс для роста мышц.
Исследования высокообъемного тренинга
Польза объемного тренинга Чарльза Поликвина была экспериментально доказана учеными из университета Центральной Флориды. Исследователи отобрали 10 спортивных мужчин, которые тренировали ноги по двум разным методикам. Одной половине из которых предложили выполнять упражнения с весом в 70% от максимума в 10-14 повторениях с минутным отдыхом, а другой половине – выполнять те же упражнения с весом в 90% и отдыхать около трех минут.
При высокообъемном тренинге ученые отметили более высокий уровень продукции гормона роста соматотропина, но и концентрация кортизола, разрушающего мышцы, была больше. В остальном обе методики показали примерно одинаковые результаты.