Хорошо или плохо вставать на мост при жиме лежа? На этот вопрос два разных спортсмена дадут диаметрально противоположные ответы. Объясняем почему.
Что такое мост?
Жим лежа — базовое, многосуставное движение, в котором участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, вспомогательную функцию оказывают трицепсы и передние пучки дельт.
Мостом называется сильный прогиб спины во время жима лежа, при котором ягодицы едва касаются скамьи, а опорными точками становятся лопатки и ноги. При такой технике в работу включаются еще и широчайшие мышцы спины и даже ноги. Поэтому польза или вред моста определяются целью, которая стоит перед спортсменом — сила или масса?
Мост в бодибилдинге
Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.
— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.
Мост в пауэрлифтинге
Представители силовых видов спорта (пауэрлифтеры и жимовики), наоборот, говорят, что мост — это обязательная составляющая жима, и его даже надо специально тренировать и развивать. Единственная задача пауэрлифтера — поднять максимальный вес, и для решения этой задачи все средства хороши.
Естественно, включив в работу такие сильные и объемные мышечные группы, как ноги и спина, можно пожать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, выпяченная грудь уменьшает амплитуду движения, а это довольно сильно облегчает подъем штанги, ведь именно в нижней части амплитуды обычно находится мертвая точка. Еще один плюс моста в том, что выпяченная грудь амортизирует штангу и подталкивает ее вверх, подобно пружине.
Правильная техника моста
Поскольку ноги выступают в качестве одной из двух опорных точек, они должны быть широко расставлены и ни в коем случае не отрываться от пола в течение всего подхода. Вторая опорная точка — это лопатки. Они должны быть сведены вместе и буквально вдавлены в скамью.
Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.
Упражнения для развития моста
Чтобы развить гибкость, необходимую для моста, полезно растягиваться перед и после каждой тренировки. В разминку перед жимом обязательно надо включить гимнастический и борцовский мостики, а также упражнение «кобра» из йоги — одновременный подъем рук и ног лежа на животе.
Фото: из личного архива
Комментирует Закир Найманбаев, вице-чемпион мира и чемпион Азии по пауэрлифтингу:
Для улучшения моста можно при выполнении жима лежа подкладывать под спину бутыль с водой или валик и как можно сильнее прогибаться под него. Размер подкладки надо постепенно увеличивать. Например, сперва вы ляжете на полулитровую бутыль, через неделю уже на литровую и так далее. Еще можно поставить штангу с весом или зафиксировать ее в тренажере Смита и прогибаться под нее стоя. Делать 4 подхода по 6 раз. Это даст хорошую растяжку в области поясницы. Отмечу, что мост делает амплитуду движения намного меньше, и за счет этого результат в жиме лежа становится больше на 10-15%.
