Подготовила: Анастасия Кужелева
Фото: East News
Желание заполучить красивую подтянутую грудь есть не только у многих девушек, но и у мужчин. Ведь спортивно развитые грудные мышцы придают не только сексуальности телу, но и позволят выполнять некоторые базовые упражнения, как жим лежа, с большим отягощением.
Качать грудь нужно отдельно раз в неделю. Возможна тренировка груди в один день с бицепсом.
В начале разомнитесь: походите по беговой дорожке, сделайте пару подходов на отжимания.
Перед тем как дать нагрузку на грудь, обязательно сделайте растяжку. В любых других тренировках растягивать мышцы лучше после всех подходов. Выполните упражнения по 5-7 секунд на:
- растяжку шеи
Положите ладонь на ухо, обхватив голову. Надавите ладонью, опуская голову в бок. Поменяйте руки и потяните другую сторону шеи
- растяжку трицепсов
Поднимите руку вверх, согнув ее в локте. Ладонью потяните локоть за голову.
- растяжку широчайшей мышцы спины
Поднимите руки вверх, взяв их предварительно в замок, потянитесь влево и вправо.
- растяжку бицепсов
Вытяните левую руку вперед , чтобы пальцы смотрели вниз. Правую ладонь положите на левую и надавите на пальцы левой руки.
- растяжку середины спины
Руки в замок перед собой, потянуться вперед.
- растяжку грудных мышц
Поднимите и разведите в стороны руки, чтобы большие пальцы рук были повернуты назад, а локоть был выше плеча. Старайтесь как можно дальше завести руки назад.
- растяжку мышц пресса
Подняв руки, возьмите их в замок и потянитесь назад, при этом ногу одну отведите назад.
Выполнив растяжку, смело приступайте к выполнению упражнений. Наиболее эффективно делать 3 любых упражнения из нижеприведенного списка на несколько подходов. Чтобы мышцы не забились, после каждого такого подхода повторите упражнение на растяжку грудных мышц.
1. Жим лежа
Жим лежа – это базовое упражнение, которое включает нагрузку не только на грудные мышцы, но еще и на бицепсы и трицепсы. Не гонитесь за большими весами – грудь можно травмировать или, не дай Бог, порвать, что вы потом не сможете еще долго тренироваться.
Для наибольшей эффективности делайте жим лежа частичной амплитудой: не выпрямляйте до конца локти. Это связано с тем, что в середине жима подключается трицепс, который гораздо слабее грудных мышц. Трицепс раньше времени устанет, и вы завершите подход, так и не дав необходимой нагрузки груди.
Грудь любит многоповторный тренинг – лучше сделать жим лежа 15-20 раз с весом 60% от максимального, нежели толкать тяжести на 3-5 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Поднимайте гантели по одной прямой, старайтесь как можно ниже опускать локти. Жим с гантелями и отличается от жима со штангой максимальной амплитудой, которая позволяет лучше прокачать грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
В отжиманиях акцент на нижней части грудных мышц. Разводите локти максимально в стороны, корпус подавайте вперед. Все это поможет лучше проработать грудные мышцы. Не стоит полностью выпрямлять локти, работа с частичной амплитудой, как и в жиме лежа, будет эффективнее. Если вы легко отжимаетесь на брусьях больше 20 раз - добавьте утяжеление: повесьте к поясу блин от штанги или положите на плечи цепи.
4. Сведение рук в тренажере (Бабочка)
На выдохе сводите руки, напрягая грудные мышцы. В отличие от предыдущих упражнений, бабочка – изолированное упражнение на грудь. Перед началом упражнения отрегулируйте сидение, чтобы предплечья находились примерно на уровне плеч. Спина должна быть прямой и плотно прижата к спинке. Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь. При сведении рук локти должны быть параллельно полу. Если будете опускать локти – включатся в работу плечи, а это нам не нужно. В максимальной точке напряжения (при сведенных руках) задержитесь на несколько секунд. Такая статика еще больше увеличит нагрузку на грудь.
Это упражнение можно заменить сведением рук на кроссовере.
5. Жим лежа узким хватом
При близком расположении рук относительно друг друга на штанге увеличится нагрузка на внутреннюю часть грудных мышц. Однако трицепс будет задействован не меньше. Чтобы не устать раньше времени, опять же не разгибайте до конца локти. При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.