Подготовила: Анастасия Кужелева
Фото: Артем Самигулин
В поисках лучшего упражнения для накачки плеч легенда бодибилдинга Арнольд Шварцнегер провел не один год тренировок. В итоге он придумал свое базовое упражнение на дельтовидные мышцы. О нем сегодня и поговорим.
- Жим Арнольда рекомендуется выполнять в начале тренировки плеч, после «прогревания»: подъемов рук перед собой из положений стоя или сидя. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Для комплексной тренировки отлично подойдет разведение гантелей в наклоне, в ходе которого тренируется задняя часть дельт, и подъемы гантелей перед собой для проработки передних дельт. Возможно также выполнять упражнение блоками. Для более активного роста мускулатуры плеч подходит выполнение жима Арнольда с малым весом и большим количеством повторений. Для продвинутых спортсменов с высоким уровнем подготовки позитивное влияние на рост мышц окажет так называемый «дропсет», который подразумевает снижение рабочего веса и рост числа повторов от подхода к подходу.
Нельзя, впрочем, забывать о том, что для грамотного бодибилдинга необходимо нагружать все группы мышц, оказывая равномерное и комплексное воздействие на организм. Так как дельтовидные мышцы – часть плечевого пояса, жим Арнольда и другие тренировки, направленные на их развитие, не рекомендуется сочетать с тренировкой мышц спины и груди, ведь во всех случаях основная работа идет на руки. Чаще всего жим Арнольда сочетается с тренировкой бицепса или трицепса, а в тренировочную программу он входит вместе с тренировкой ног.
Как появился жим Арнольда
Хочется прояснить: в мире фитнеса очень сложно закрепить за собой что-либо. Все упражнения, так или иначе, повторяются. Однако Арнольд Шварнеггер отличился. Он основал не только один самых значимых международных турниров по бодибилдингу "Арнольд Классик", но задолго до этого придумал свое упражнение. Он добавил к стандартному «Жиму гантелей сидя» разворот ладоней в нижней части амплитуды. Он убедился: в таком варианте выполнения упражнения нагрузка идет на все пучки дельт. Итак, Арнольд Шварцнеггер первым стал применять это упражнение и показывать его на камеру. Таким образом, Шварцнеггер выступил главным популяризатором этого жима. Это новоиспеченное упражнение получило название Жим Арнольда.Техника выполнения жима Арнольда
Техника выполнения его следующая: сидя на скамье, поднимите гантели до уровня шеи, затем поверните кисти, тыльной стороной запястья к телу. Задержите дыхание и выжмите гантели вверх до полного выпрямления локтей. Однако не запирайте руки в локтевом суставе. После того как гантели дошли до уровня макушки, начинайте поворачивать запястья наружу. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и дополнительно напрягите дельты. Опускайте гантели по той же схеме – с поворотом запястья. Важно помнить, что спина должна быть полностью прижата к спинке скамьи, а голова не опускалась.Основные правила выполнения жима Арнольда
- Перед выполнением жима «разогрейте» плечи и ротарную манжету
- Держите спину ровно, не отклоняйтесь назад
- Выполняйте все движения плавно, без рывков.
- Не стоит брать слишком тяжелые гантели – сломается техника.
- Если вы решили выполнить жим Арнольда впервые – позовите тренера. Под его присмотром вы сделаете наиболее эффективно и к тому же избежите ошибок и предотвратите травмы.
- Включайте этот жим в тренировку, имея хотя бы средний уровень подготовки.
Сочетание жима Арнольда с другими упражнениями
Жим Арнольда многие тренеры считают одним из самых главных упражнений на плечи. О том, как комбинировать этот жим с другими упражнениями, рассказал Виталий Карбовский, генеральный директор X-Fit Чистые Пруды, абсолютный чемпион Норильского промышленного р-на по бодибилдингу, призер чемпионата России, КМС по бодибилдингу:
- Жим Арнольда рекомендуется выполнять в начале тренировки плеч, после «прогревания»: подъемов рук перед собой из положений стоя или сидя. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Для комплексной тренировки отлично подойдет разведение гантелей в наклоне, в ходе которого тренируется задняя часть дельт, и подъемы гантелей перед собой для проработки передних дельт. Возможно также выполнять упражнение блоками. Для более активного роста мускулатуры плеч подходит выполнение жима Арнольда с малым весом и большим количеством повторений. Для продвинутых спортсменов с высоким уровнем подготовки позитивное влияние на рост мышц окажет так называемый «дропсет», который подразумевает снижение рабочего веса и рост числа повторов от подхода к подходу.
Нельзя, впрочем, забывать о том, что для грамотного бодибилдинга необходимо нагружать все группы мышц, оказывая равномерное и комплексное воздействие на организм. Так как дельтовидные мышцы – часть плечевого пояса, жим Арнольда и другие тренировки, направленные на их развитие, не рекомендуется сочетать с тренировкой мышц спины и груди, ведь во всех случаях основная работа идет на руки. Чаще всего жим Арнольда сочетается с тренировкой бицепса или трицепса, а в тренировочную программу он входит вместе с тренировкой ног.