Пуловер: грудь и спина в одном упражнении

03 февраля 2016, 10:01
Пуловер – единственное упражнение в арсенале бодибилдера, прокачивающее сразу две крупные мышечные группы – грудь и спину. Разбираемся, как правильно выполнять его и с какими мышцами качать – с грудными или все-таки с широчайшими.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью можно выполнять в разных вариациях, в частности, ложиться на скамью можно как вдоль, так и поперек. Бразильские ученые из университета Лавраса определили, что при положении вдоль скамьи основная нагрузка приходится на трицепс, вернее только на его длинный пучок. Гантель берется так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска, а рукоять была плотно зажата между пальцами двух рук. Руки лишь слегка сгибаются в локте, чтобы снизить нагрузку на сустав. Движение начинается из верхнего положения, когда руки перпендикулярны корпусу. Опускать гантель необходимо до горизонтали со скамьей, в нижней точке максимально растягивая грудные мышцы. При таком варианте исполнения широчайшие практически не включаются в работу, изолированно прорабатываются грудь и трицепс. Мышцы спины вступают в работу тогда, когда гантель продолжает движение ниже уровня груди – добиться этого можно на обратно наклонной скамье.

Пуловер на верхнем блоке и в тренажере

Для прокачки груди пуловер широко стал применяться в 1970-х годах, когда Артур Джонс изобрел легендарный тренажер «Наутилус». Предназначенный специально для этого упражнения тренажер позволял нагружать широчайшие без участия бицепса, который во всех базовых движениях на спину сдавался первым и не давал добить широчайшие до отказа. Пуловер в тренажере стал первым изолированным упражнением на спину. До сих пор многие атлеты используют пуловер либо для предварительного утомления, либо для добивки спины после тяжелых упражнений. Еще одна вариант для широчайших – выполнение пуловера на верхнем блоке. Корпус при этом слегка наклонен, руки также слегка согнуты в локте. Тянуть блок необходимо до положения рук перпендикулярно полу.

Пуловер для увеличения грудной клетки

Многие спортсмены золотой эры бодибилдинга считали, что пуловеры способны расширить грудную клетку. Для этого они выполняли так называемые дыхательные пуловеры. Они отличаются тем, что берется гантель меньшего веса, а руки полностью выпрямляются. Выполнять дыхательные пуловеры нужно в несколько раз медленнее, концентрируясь на растяжении грудной клетки и набирая как можно больше воздуха в легкие. Для максимального эффекта бодибилдеры комбинировали это упражнение с тяжелыми приседаниями на большое количество повторений, которые также улучшают вентиляцию легких.