Как правильно отжиматься: 10 вариантов отжиманий

Фитнес
09 февраля 2016, 08:31
Отжимания — одно из базовых упражнений, задействующее в первую очередь грудные мышцы и трицепсы. Это тот же жим лежа только с собственным весом. О том, как правильно отжиматься и какие виды отжиманий бывают — в нашей статье.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подойдут начинающим спортсменаам, которым еще трудно делать отжимания от пола. Встаньте лицом к стене, на расстоянии шага от нее. Расположите руки на стене на уровне груди на ширине плеч. Перенсите вес тела на руки. Сгибайте руки, отрывая пятки от пола.Легко? Тогда приступайте к отжиманиям с колен.

2. Отжимания от колен

Это упрощенный вариант классических отжиманий. Выполняется он на полу. Вместо упора на мыски, встаньте на колени, затем перенесите вес тела на руки. Следите за тем, чтобы корпус находился на одной прямой.

3. Классические отжимания от пола

Классический вариант отжиманий — упереться в пол носками и ладонями. Руки расставлены чуть шире плеч — ноги, наоборот, сведены. Все тело составляет прямую линию. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 45 градусов, чтобы грудь почти касалась пола. Голову даржите зафиксированной — взгляд в пол. Следите за нейтралью позвоночника — не опускайте и не поднимайте бедра и ягодицы. На выдохе выпрямите руки.

4. Отжимания широким хватом

Встаньте в исходное положение — упор лежа на руках и носках, разведите руки шире плеч. Опуститесь до образования 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Отжимания с широким хватом акцентируются на нагрузке грудных мышц.

5. Отжимания узким хватом

Поставьте руки ровно под плечи. Отжимаясь, не разводите локти в стороны: отведите их назад, прижав предплечья к туловищу. Большая часть нагрузки придется на трицепсы.

6. Круговые отжимания

Круговые отжимания отличаются тем, что вы опускаетесь не ровно на 2 руки, а по очереди на каждую: сначала на левую руку, потом, не поднимаясь, перенесите вес тела на правую руку и опуститесь на нее. Такие отжимания повышают нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы и мышцы живота.

7. Отжимания с шагом в сторону

Примите упор лежа. Ладони поставьте под грудной клеткой и сведите их вместе. Затем «шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение, к правой руке. Выполните тоже самое на правую руку. Такие отжимания нагрузят в большей степени грудь и трицепс.

8. Разноименные отжимания

Это такой вид отжиманий, когда одна рука находится в классической стойке (чуть шире плеч, локоть в сторону), а другая, как при отжимании на трицепс (ладонь под грудью, локоть назад). Такие отжиманию разделяют нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Чередуйте такое положение рук.

9. Обратное наклонное отжимание

Для усложнения задачи, поставите ноги на возвышение — фитбол, скамью или, если тренируетесь дома, на кровать. Руки поставьте на пол. Такая смена положения увеличит нагрузку на руки, а также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.

10. Отжимание с опорой на три точки

Примите упор лежа. Теперь поставьте носок одной ноги на пятку другой. Вес тела распределится на руки и нижнюю ногу. Сделайте отжимания. Другим вариантом может послужить отжимания на одной руке. Это высший пилотаж, по силам только давно тренирующемуся спортсмену. Если вы можете отжаться больше 20 раз — добавьте себе нагрузку.

  •  Измените темп отжиманий

Например, быстро опускайтесь и медленно поднимайтесь. Можно сделать остановку в середине упражнения. Если чувствуете, что устали - «добейте» мышцы, ускорив темп.

  • Отжимайтесь с отягощением

Если вам легко отжиматься, как от пола, так и делать обратные отжимания, попросите друга положить вам блин от штанги на спину во время вашего подхода. Отлично подойдут цепи.

  • Отжимайтесь от брусьев

Отжимания от брусьев тяжелы тем, что там нет опоры на ноги. Опускайтесь как можно ниже. Для усложнения задачи повесьте на шею цепь или привяжите к тяжелоатлетическому поясу блин.

  • Отжимайтесь на кулаках

Принцип отжиманий тот же. Только вместо упора в ладони, нагрузка придется на кулаки. В таких отжиманиях укрепляются сухожилия кисти и костяшки, к тому же  нагрузка на предплечья будет больше, чем в обычных отжиманиях.

Фото: East News 

Подготовила: Анастасия Кужелева