Успеть до Нового года: как привести себя в форму за месяц

Для похудения и хорошей формы всегда нужен мотивирующий фактор. Это может быть скорая поездка на море, встреча с друзьями, фотопроект… Зимой с ней сложнее, но всегда все стараются завершить какие-то дела до Нового года. До него осталось не так долго, но можно успеть похудеть! Тренер Джесси Книланлд изобрел такие тренировочные методики для экспресс-подготовки к пляжному сезону, но подойдут они и для более зимнего повода.

Что нужно? Желание, и это главное. А еще гантели и 30 минут по 4 раза в неделю свободного времени. Не так много, правда? Удобнее заниматься через день, поэтому возьмем за основу тренировки в понедельник (день тяжелый, несомненно), среду (середина рабочей недели, ну что поделать) и пятницу (здесь все понятно, в выходные лучше отдыхать). Акцент в каждый из этих дней будет как на ваше тело в целом, так и на отдельные группы мышц. В понедельник это будут руки, в среду ноги, а в пятницу — пресс.

С каждой неделей вы будете увеличивать вес гантелей. Как выбрать изначальный вес? Выберите вес, который вы сможете поднять и оставаться в форме число повторений из программы, но сверх нее – уже будет тяжеловато.

В субботу у вас будет кардио. Выбирайте, что вам по нраву – велосипед, бег, бассейн. А теперь – сама программа тренировок с инструкциями!

Понедельник

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над руками).
Цикл А
Приседания с гантелей — 8 повторов

*Держите вес ближе к телу.
• Поддерживать высоко грудь и прямую спину

Поза «ножницы» с тягой гантели одной рукой в наклоне — 8 повторов

*Держите спину прямо

*Не перемещайте туловище
Боковой выпад — 8 повторов

*Держите туловище в вертикальном положении

*Не вращайтесь и не наклоняйтесь вперед
Жим гантелей лёжа на полу — 8 повторов

*Вес должен идти вверх по прямой траектории

*Держите гантели все время над локтями

*Не выгибайте спину
Планка 30 – сек

*Локти должны находиться под плечами

*Тело прямое, в одну линию от пяток до головы

*Не позволяйте провисать бедрам

*Напрягайте мышцы живота

Полный воркаут – 5 циклов. Отдых – 60 сек после каждого цикла.

Цикл Б
Жим гантелей над головой стоя — 10-12 повторов
Упражнение на бицепс «Молоток» — 10-12 повторов
Французский жим на трицепс лёжа 10-12 повторов

Полный воркаут — 3 цикла. Отдых — 60 сек после каждого цикла.

Среда

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над ногами).

Цикл А

Шагающие выпады — 8 повторов

*Держите вашу спину прямо

*Сохраняйте нейтральную позицию шеи – смотрите вперед и немного вниз, не изгибаясь

Отжимания — 8 повторов

*Положите руки под плечами

Держите ваше тело прямо
Держите локти ближе к телу
Не поднимайте ваши бедра

Ягодичный мостик с гантелей — 8 повторов

Через пятки энерция должна поднять ваши бедра от пола
• Держите ступни и спину прямо

Выход в боковую планку на локте — 8 повторов

Держите тело прямо, насколько это возможно

Тяга гантелей в наклоне — 8 повторов

* Держите спину прямо

Держите локти ближе к телу
• Не перемещайте гантели через нижнюю часть тела

Полный воркаут — 5 циклов. Отдых — 60 сек после каждого цикла

Цикл Б

Румынская становая тяга

Упражнение «ракушка»

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Полный воркаут — 3 цикла. Отдых — 60 сек после каждого цикла

Пятница

Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над прессом).

Выполните 5 подходов цикла A, отдыхая по 60 сек после каждого подхода
2. Выполните 3 подхода цикла Б, отдыхая 60 сек после каждого подхода

Цикл А
Обратный выпад – 8 повторов на каждую сторону

Держите грудь и спину прямо.
• Не позволяйте вашей задней ноге касается пола.Жим гантели над головой одной рукой в положении с колена – 8 повторов на каждую сторону

*Держите спину прямо

*Сожмите ягодицы
Гиперэкстензия лёжа — 8 повторов