
Для похудения и хорошей формы всегда нужен мотивирующий фактор. Это может быть скорая поездка на море, встреча с друзьями, фотопроект… Зимой с ней сложнее, но всегда все стараются завершить какие-то дела до Нового года. До него осталось не так долго, но можно успеть похудеть! Тренер Джесси Книланлд изобрел такие тренировочные методики для экспресс-подготовки к пляжному сезону, но подойдут они и для более зимнего повода.
Что нужно? Желание, и это главное. А еще гантели и 30 минут по 4 раза в неделю свободного времени. Не так много, правда? Удобнее заниматься через день, поэтому возьмем за основу тренировки в понедельник (день тяжелый, несомненно), среду (середина рабочей недели, ну что поделать) и пятницу (здесь все понятно, в выходные лучше отдыхать). Акцент в каждый из этих дней будет как на ваше тело в целом, так и на отдельные группы мышц. В понедельник это будут руки, в среду ноги, а в пятницу — пресс.
С каждой неделей вы будете увеличивать вес гантелей. Как выбрать изначальный вес? Выберите вес, который вы сможете поднять и оставаться в форме число повторений из программы, но сверх нее – уже будет тяжеловато.
В субботу у вас будет кардио. Выбирайте, что вам по нраву – велосипед, бег, бассейн. А теперь – сама программа тренировок с инструкциями!
Понедельник
Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над руками).
Цикл А
Приседания с гантелей — 8 повторов
*Держите вес ближе к телу.
• Поддерживать высоко грудь и прямую спину
Поза «ножницы» с тягой гантели одной рукой в наклоне — 8 повторов
*Держите спину прямо
*Не перемещайте туловище
Боковой выпад — 8 повторов
*Держите туловище в вертикальном положении
*Не вращайтесь и не наклоняйтесь вперед
Жим гантелей лёжа на полу — 8 повторов
*Вес должен идти вверх по прямой траектории
*Держите гантели все время над локтями
*Не выгибайте спину
Планка 30 – сек
*Локти должны находиться под плечами
*Тело прямое, в одну линию от пяток до головы
*Не позволяйте провисать бедрам
*Напрягайте мышцы живота
Полный воркаут – 5 циклов. Отдых – 60 сек после каждого цикла.
Цикл Б
Жим гантелей над головой стоя — 10-12 повторов
Упражнение на бицепс «Молоток» — 10-12 повторов
Французский жим на трицепс лёжа 10-12 повторов
Полный воркаут — 3 цикла. Отдых — 60 сек после каждого цикла.
Среда
Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над ногами).
Цикл А
Шагающие выпады — 8 повторов
*Держите вашу спину прямо
*Сохраняйте нейтральную позицию шеи – смотрите вперед и немного вниз, не изгибаясь
Отжимания — 8 повторов
*Положите руки под плечами
- Держите ваше тело прямо
- Держите локти ближе к телу
- Не поднимайте ваши бедра
Ягодичный мостик с гантелей — 8 повторов
- Через пятки энерция должна поднять ваши бедра от пола
• Держите ступни и спину прямо
Выход в боковую планку на локте — 8 повторов
- Держите тело прямо, насколько это возможно
Тяга гантелей в наклоне — 8 повторов
* Держите спину прямо
- Держите локти ближе к телу
• Не перемещайте гантели через нижнюю часть тела
Полный воркаут — 5 циклов. Отдых — 60 сек после каждого цикла
Цикл Б
Румынская становая тяга
Упражнение «ракушка»
Ягодичный мостик с подъемом ноги
Полный воркаут — 3 цикла. Отдых — 60 сек после каждого цикла
Пятница
Ваша тренировка будет состоять из двух частей – цикла А (проработка всего тела) и цикла Б (работа над прессом).
- Выполните 5 подходов цикла A, отдыхая по 60 сек после каждого подхода
2. Выполните 3 подхода цикла Б, отдыхая 60 сек после каждого подхода
Цикл А
Обратный выпад – 8 повторов на каждую сторону
- Держите грудь и спину прямо.
• Не позволяйте вашей задней ноге касается пола.Жим гантели над головой одной рукой в положении с колена – 8 повторов на каждую сторону
*Держите спину прямо
*Сожмите ягодицы
Гиперэкстензия лёжа — 8 повторов
- Ноги чуть шире ширины плеч
• Не перемещайте туловище, шею или верхнюю часть тела
• Не сгибайте колени
Поза ножницы с тягой гантели одной рукой в наклоне — 8 повторов
Подъем на носки стоя — 8 повторов
Полный воркаут — 5 циклов. Отдых- 60 сек после каждого цикла
Цикл Б
Обратные скручивания — 10-12 повторов
Отжимания на локтях — 10-12 повторов
Упражнение велосипед со скручиванием — 10-12 повторов
Полный воркаут — 3 цикла. Отдых — 60 сек после каждого цикла