Чтобы быть здоровым и полным сил на весь день, каждое утро нужно начинать с зарядки. Это правило знакомо всем с детства, но мало кто строго его соблюдает. Объясняем, почему зарядка поможет вам чувствовать себя счастливее и как правильно ее делать.
Почему зарядку нужно делать каждое утро
Все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются — кровь становится гуще и ее циркуляция замедляется, сердце тоже снижает свой ритм. После пробуждения должно пройти не менее двух часов, чтобы наша кровеносная система и сердце вошли в тонус и заработали в привычном режиме. Однако ни у кого нет столько времени на то, чтобы приходить в себя, ведь всем надо спешить на работу или учебу.
Зарядка помогает ускорить приход организма в нормальное состояние — она разгоняет кровь, заставляет проснуться и прийти в тонус мышцы, а с ними и главную мышцу человека — сердце. Утренние упражнения улучшат работу вашего кишечника и постепенно приведут в порядок обмен веществ, что позволит вам легче сбрасывать лишний вес.
Какие упражнения выбрать для утренней зарядки
Какую зарядку делать утром? Должны ли это быть силовые упражнения или аэробные? Тяжелые нагрузки или легкая разминка? Неправильный выбор упражнений может только навредить здоровью. Для сердечно-сосудистой системы тяжелые или интенсивные нагрузки сразу после пробуждения противопоказаны — ей надо сначала прийти в себя.
Начните с растяжки — плавно, без резких движений потяните все мышцы. Это разогреет их и придаст эластичность. Не менее важно разогреть суставы, начиная с верха тела и постепенно опускаясь вниз:
1. Вращайте руками, чтобы разогреть плечевой сустав
2. Вращайте предплечья для разминки локтевого сустава
3. Сожмите ладони в кулаки и вращайте их для разогрева лучезапястного сустава
4. Вращайте тазом, удерживая ноги и плечи на месте для разминки тазобедренного сустава
5. Поднимите ногу, согнув ее в колене на 90 градусов, и вращайте голенью для разогрева коленного сустава
6. Для разминки голеностопа поднимите носок как можно выше, а затем опустите максимально низко
Силовые упражнения
Когда вы растянули мышцы и подготовили к работе суставы, можно переходить к силовым упражнениям. Именно они нагружают сердце и разгоняют кровь. Но не переусердствуйте, упражнения не должны быть тяжелыми и выполнять их надо в многоповторном режиме — по 15-20 повторений.
Приседания. Одно из лучших упражнений для улучшения общего тонуса, так как оно включает в работу почти все мышцы тела — это передняя и задняя поверхность бедра, спина, корпус и так далее.
Отжимания. Лучший вариант для того, чтобы разогреть верх тела. Те, кому отжиматься от пола тяжело, могут уменьшать нагрузку, кладя ноги на стул или диван. Еще более легким видом отжиманий являются отжимания у стены.
Скручивания. Каждая женщина мечтает об осиной талии, а каждый мужчина о кубиках — обеспечить это помогут скручивания, которые можно делать как на полу, так и на диване. Но не поднимайте корпус полностью — это вредно для поясницы. Для эффективной прокачки пресса достаточно поднимать только лопатки.
Кардионагрузка
Хорошим окончанием зарядки по утрам станут аэробные упражнения — они дадут нагрузку дыхательной системе и уберегут легкие от проблем. В качестве кардионагрузки можно делать прыжки или бегать на месте, но лучше в случае хорошей погоды выйти на улицу и устроить пробежку на свежем воздухе. Поскольку зарядка делается перед завтраком, не слишком увлекайтесь бегом — у вашего организма после сна нет достаточных запасов гликогена для длительной тренировки. 5-10 минут бега вполне хватит.
Как побороть лень
Главный фактор, мешающий людям делать зарядку каждое утро — это лень. Но побороть ее не так уж сложно.
1. Чтобы утром у вас были силы на зарядку, нужно нормализовать режим сна, то есть каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.
2. Делайте зарядку утром под музыку — песни любимого исполнителя не только поднимут настроение, но и зададут ритм утренней гимнастики.
3. Почаще меняйте упражнения. Одни и те же упражнения, повторяющиеся изо дня в день, очень быстро приедаются и не приносят никакого удовольствия.
4. Вы можете иногда заменять зарядку танцами или же сексом — и приятно, и полезно!