Можно ли за 100 дней скинуть 20 килограммов лишнего веса? Ответить на этот вопрос на собственном примере взялся журналист ИД «Комсомольская правда» Александр Дементьев. В первом выпуске шоу «Трансформация» его вес составлял 131 кг. Под руководством звезды пляжного бодибилдинга Дениса Гусева всего за 10 дней он скинул 5 кг, а теперь, спустя два месяца тренировок, его вес уменьшился на 15 кг.

Принципы питания

У главного героя трансформации нет жесткой диеты, избавляться от лишних килограммов можно и без нее. Но некоторые продукты исключить из рациона все же пришлось — это белый хлеб, жирное и жареное мясо, сладости и газированные напитки. Основу рациона Александра составляют белки, а вот количество потребляемых углеводов ему пришлось сократить, чтобы добиться дефицита калорий.

Принципы тренировок

Первые два месяца тренировки Александра проходили в режиме фулбоди, то есть за один раз он прокачивал сразу все мышечные группы. Есть два варианта такой тренировки, и первый из них — круговая тренировка. Это удобно, когда в зале мало людей и большая часть тренажеров свободна. Круговая тренировка подразумевает выполнение каждого упражнения по одному подходу с интервалом до минуты. Если же народу в зале достаточно много, то лучше выполнять упражнения последовательно.

Круговая тренировка Александра состояла из 9 упражнений — по одному на каждую мышечную группу. Начинать необходимо с больших мышечных групп — ноги, спина, грудь, заканчивать малыми — плечи, бицепс, трицепс. Диапазон повторений для похудения составляет 12-16, причем рабочий вес надо подбирать так, чтобы останавливаться за 2-3 повторения до отказа.

Последний этап похудения начинается с новой программы тренировок – Денис Гусев предлагает перейти от круговых тренировок всего тела к двухдневному сплиту с разбиением мышц на низ и верх. На этой тренировке Александру придется прокачать сразу четыре мышечных группы – грудь, спину, бицепс и трицепс. На большие группы мышц (грудь и спина) Денис предлагает выполнять по три упражнения, а на маленькие (бицепс и трицепс) – по два.

Тренировка верха тела от Дениса Гусева

Спина

— Подтягивания в гравитроне

— Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

— Тяга прямыми руками на верхнем блоке

Грудь

— Жим лежа

— Жим гантелей под углом 45 градусов

— Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке

Бицепс

— Сгибание рук в кроссовере на нижнем блоке

— Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Трицепс

— Разгибание рук обратным хватом на верхнем блоке

— Концентрированное разгибание руки на верхнем блоке

 

Денис Гусев — первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в пляжном бодибилдинге. Он же – первый российский атлет, выигравший престижные соревнования Arnold Classic в этой номинации.