Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным проблемам с позвоночником, таким как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи и так далее. Но избежать этих болезней несложно – как для профилактики, так и для лечения достаточно каждое утро делать специальную зарядку для укрепления мышц спины.
Лучше всего выполнять зарядку для спины и позвоночника с утра – она поможет улучшить циркуляцию крови, восстановить пространство между позвонками и просто зарядит энергией на грядущий день.
Зарядка для поясничного отдела
Чаще всего проблемы с позвоночником связаны именно с этим отделом, ведь на него приходится наибольшая нагрузка – он напряжен даже во время сидения, когда остальное тело отдыхает. Чтобы облегчить работу поясничного отдела, нужно выполнять специальные упражнения для мышц нижней части спины. Чтобы хорошенько нагрузить поясницу, хватит 10 минут в день. Все упражнения выполняются лежа на ровной, нетвердой поверхности.- Велосипед. Упражнение, известное всем с детства. Выполняется сначала вперед, потом назад, в среднем темпе, без резких движений. Этим движением мы разогреваем тез, ноги и низ спины для дальнейшей работы.
- Подъемы ног. Согните левую ногу, поднимите ее вверх, задержав на 1-2 секунды в верхней точке, затем выпрямите и плавно опустите вниз. Затем повторите движение второй ногой, а после – обеими. Выполняйте по 10 повторений каждой ногой и двумя ногами сразу.
- Ножницы. Еще одно школьное упражнение, которое отлично укрепляет поясницу. Главное, не поднимать ноги слишком высоко и выполнять движение медленно, без инерции.
- Подъемы туловища. Зафиксируйте ноги и, убрав руки за голову, поднимайте корпус вверх с задержкой в 2-3 секунды в верхней точке. В тренажерном зале для этого упражнения есть специальный станок с упором для ног. Выполняйте три подхода по 15-20 раз с небольшими паузами.
- Полумостик. Лежа на спине, согните колени и плавно поднимите таз до прямой линии, не отрывая лопатки от пола. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.
Зарядка для шейного отдела
Остеоартроз шейного отдела позвоночника – одна из наиболее частых проблем со спиной. В случае этой проблемы зарядка для укрепления мышц спины должна быть совершенно иной, сходство только одно – никаких резких движений, все упражнения выполняются плавно и подконтрольно.- Качание головой. Делать круговые движения головой ни в коем случае нельзя – есть риск травмировать шею, поэтому разминать шейный отдел надо в два захода – сначала опускаем голову максимально вниз, касаясь подбородком груди, и закидываем назад, затем качаем головой из стороны в сторону, пытаясь коснуться ушами плеч.
- Повороты головы в наклоне. Наклоните голову вниз и поворачивайте влево и вправо до упора.
- Упор. Прижмите ладонь ко лбу и давите в нее изо всей силы на протяжении 10-15 секунд. Сделайте три таких подхода.
Зарядка для мышечного корсета
Чем сильнее спина, тем проще ей удерживать позвоночник в правильном положении, поэтому не забывайте уделять внимание упражнениям, развивающим силу всей спины.- Подъемы рук и ног. Лежа на животе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, а затем наоборот. Выполняйте по 15-20 повторений в 3 подходах.
- Мостик. Если полумостик воздействует только на поясницу и ягодицы, то, вставая в мостик из положения лежа на спине, вы прекрасно укрепите всю спину. Выполняйте по 10 повторений в 3 подходах.
- Тяга в наклоне. Возьмите легкую гантель или любое другое отягощение, упритесь правой рукой и ногой в диван, чтобы корпус располагался параллельно полу, и поднимайте гантель вверх, ведя руку вдоль туловища и максимально отводя локоть назад.