Предплечья кажутся не такими большими и обильными для тренировок, по сравнению со многими другими группами мышц. Однако они не менее важны, и забывать про них точно не стоит. Некоторые атлеты, а особенно новички, уделяют не так много времени для работы над предплечьями, а ведь они оказывают огромное влияние и помощь при многих упражнениях на другие группы мышц.
Плюсы и принципы
Имея сильные предплечья, вам будет проще удерживать гантели или штангу во время многих упражнений, а также они способны улучшить ваши результаты в жиме лежа. Сразу стоит сказать, что мышцы предплечья лучше всего оставить на конец тренировки. Если заняться ими раньше, то вам просто будут тяжелее даваться многие базовые упражнения. Поэтому добить свое тело «прокачкой» предплечья — идеальный вариант. Перед нагрузкой рекомендуем хорошенько разминать эту группу мышц, так как она довольно сильно подвержена травмам. Предплечья как вспомогательная группа задействованы во многих упражнениях, поэтому посвящать им отдельное время рекомендуем не чаще 2 раз в неделю. Можно делать 2-3 подхода, по 15-25 раз, многое зависит от того на сколько развиты ваши мышцы. Не стоит исключать и генетический фактор, способность данных мышц расти, во многом зависит от ваших генов.
Базовые упражнения
Сгибание штанги в запястьях в положении сидя
Для выполнения данного упражнения, найдите в спортзале удобную скамью и встаньте на колени. Ноги можно скрестить, а руки положите на скамью. Запястья должны чуть-чуть выходить вперед. Штангу берете хватом на уровне ширины плеч, ладони смотрят на вас. Немного приподнимая штангу, сгибаете руки в запястьях и медленно возвращаетесь в прежнее положение. Находясь в верхней точке, старайтесь задержаться на 1-2 секунды. Так вы дадите отличную нагрузку на мышцы сгибатели.
Разгибание штанги в запястьях в положении сидя
Это упражнение очень похоже на предыдущее, однако воздействует на мышцы разгибатели. Для разнообразия вы можете сесть на скамью и упереться предплечьями в ноги, кисти чуть свисают за колени. Ладони смотрят вниз. В данном упражнении вы разгибаете кисти по направлению вверх, и далее плавно возвращаете в начальное положение. Также старайтесь чуть задержаться в верхней точке.
Эти упражнения также можно делать с гантелями, а также с блинами небольших весов. Поэтому, если вам захочется разнообразить свои тренировки предплечий, то можете чередовать разные варианты.
Упражнение «Молоток»
Тут вам понадобятся две гантели. Примите положение стоя, а руки оставьте в естественном положении параллельно корпусу. Далее поднимайте гантели с помощью сгибания рук в локтевом суставе до уровня плеча. Данное упражнение очень хорошо использовать как базовое, так как оно охватывает и укрепляет не только предплечья, но и мышцы бицепса.
Комментирует Николай Соловьев, двукратный победитель Кубка России, четырехкратный чемпион Москвы, бронзовый призер любительской Олимпии в Москве, тренер фитнес-клуба Alex Fitness Коломенское:
- Если хотите накачать предплечья, ими нужно заниматься отдельно и выполнять такие упражнения, как молотки с гантелями и подъемы на бицепс обратным хватом. Так как это мелкая мышца, я бы не рекомендовал тренировать ее более 2 раз в неделю. Предплечье работает практически во всех упражнениях, какую мышцу бы мы не тренировали. Я предплечья сильно не качаю, так как они очень хорошо задействуются при проработке спины. Если хочется добиться лучшего результата, можно добавить в тренировку спины 1-2 упражнения на предплечье, этого будет вполне достаточно.
