Жим лежа – самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. У жимовых лавок в часы пик выстраиваются очереди, особенно в понедельник, ведь именно с груди большинство людей начинают свой недельный сплит.
Но в своем стремлении «пожать сотку» многие пренебрегают техникой жима лежа. Делать этого нельзя, во-первых, неправильная техника чревата травмами, а во-вторых, конечная цель жима вовсе не поднятый вес, а красивые и массивные грудные, поэтому нужно уметь направлять нагрузку именно на них.
Правильная техника жима штанги лежа
Жим штанги лежа на массу, используемый бодибилдерами, немного отличается от варианта пауэрлифтеров, у которых во время упражнения работает почти все тело, включая спину и ноги. Обычным посетителям тренажерного зала стоит использовать бодибилдерский вариант, при котором нагрузка приходится только на грудь, трицепс и переднюю дельту. Вот его главные правила:
- Положение на скамье. У вас должно быть четыре точки опоры, которые ни в коем случае не отрываются во время всего подхода – это голова, лопатки, ягодицы и ноги. Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть.
- Ширина хвата. Выбирайте средний хват – чуть шире плеч. В этом случае основная нагрузка придется именно на грудные мышцы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, а при слишком широком хвате будут работать в основном передние дельты.
- Дыхание. Следите за дыханием во время всего движения: при опускании штанги выполняется вдох, при поднятии – выдох.
- Темп. Движение штанги вниз должно быть медленным и подконтрольным, а вот движение вверх максимально резким и силовым. У новичков обычно происходит все наоборот – они буквально дают штанге упасть на грудь, а затем еле-еле выжимают.
- Движение локтей. Руки не должны «гулять», следите за тем, чтобы локти расходились четко в стороны и обе руки находились в одной плоскости, иначе велик риск получить травму.
Как максимально изолировать грудь
Правильный жим штанги лежа подразумевает максимальную нагрузку на мышцы груди, но зачастую в силу физиологических особенностей или долгого использования неправильной техники большую часть работы выполняют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, а грудь не испытывает должной нагрузки.
Чтобы уменьшить нагрузку на вспомогательные мышцы и как следует прокачать грудь, можно использовать частичную амплитуду, то есть выполнять жим лежа не до конца, а только в две трети амплитуды, сохраняя в верхней фазе сгиб в локтях. Это снизит нагрузку на трицепс и позволит выполнить на пару повторений больше, ведь руки обычно устают гораздо быстрее, чем грудь.
Наклонные жимы штанги лежа
Фото: eastnews.ru
Классический жим штанги лежа под прямым углом развивает общую массу груди, но чтобы полноценно прокачать грудь и придать ей форму, необходимо выполнять также наклонный и обратно наклонный жимы штанги. Большая часть правил классического жима подходит и для них, но есть и свои особенности:
- Если при классическом жиме штангу надо опускать на середину груди, то при наклонном – на верх груди, чем ближе к шее, тем лучше. При обратно наклонном жиме – к низу груди.
- Траектория движения при наклонных жимах должна быть строго вертикальной в отличие от жима под прямым углом, когда штанга движется по небольшой дуге, оказываясь в верхнем движении уже не над грудью, а перед глазами.
Помните, для прогресса в силе и массе важен не вес на штанге, а правильная техника выполнения жима лежа. Поэтому если вы не можете самостоятельно выполнить нужное количество повторений, не начав извиваться под снарядом, как уж на сковородке, снижайте вес. Соблюдайте все перечисленные правила, и будьте уверены, заветная сотка скоро вам покорится.
