Надоело морить себя голодом и считать каждую съеденную калорию на бесконечных диетах? Так перестаньте мучить себя! Чтобы худеть, не обязательно сидеть на жестких диетах, достаточно трижды в неделю выкладываться на тренировках и придерживаться всего нескольких правил здорового питания.

Журналист Александр Дементьев вызвался на собственном примере доказать, что обычный человек с офисным распорядком дня может за 100 дней без диет похудеть на 20 килограммов. А помогать ему в этом нелегком деле будет не просто тренер, а звезда мирового пляжного бодибилдинга Денис Гусев.

Питание

Для похудения нужно стараться есть больше белков и меньше жиров и углеводов. Как мы сказали, строгой диеты у Александра не будет, но несколько продуктов все же попадают под запрет – это белый хлеб, жареное мясо, сладости, колбасы, газированные напитки и бутилированные соки. Кроме того, Александр будет следить за общей калорийностью рациона – в его случае суточная потребность составляет 3700 калорий, для похудения необходимо съедать за день меньше этой цифры. Как видите, ограничений совсем немного, но их соблюдение – это уже значительная часть успеха в деле похудения.

Продолжительность тренировки

Достижение максимального эффекта в плане жиросжигания происходит спустя 40-45 минут после начала тренировки и продолжается около получаса, поэтому оптимальная длительность тренировки для похудения – не менее 1 часа и 20 минут. Первые 10 минут из этого времени составляет разминка, основная часть – примерно час и еще 10 минут уйдет на заминку. Такая тренировка поможет вам сжечь 600-700 килокалорий, а именно дефицит калорий ведет к сгоранию подкожного жира.

Первый этап тренировок

Начинается процесс жиросжигания с круговых тренировок на все тело – Александру предстоит выполнять по 9 упражнений за тренировку, по одному упражнению на каждую мышечную группу. Начинаться тренировка должна с ног, как с самой большой и энергоемкой мышечной группы, затем идут упражнения на другие большие группы мышц – спину и грудь, а в конце идут более мелкие мышцы – плечи, трицепс и бицепс. Интервалы между подходами не следует делать слишком большими – не более 45 секунд.

Программа круговой фулбоди-тренировки

Жим ногами в тренажере – 4*20, 20, 16, 16

Сгибание голени лежа – 4*15

Подтягивания в гравитроне – 3*макс

Жим от груди в тренажере – 4*16, 16, 14, 14

Жим гантелей сидя – 3*16, 14, 12

Отжимания на брусьях (в гравитроне) – 3*макс

Сгибание рук с EZ-штангой – 3*16, 16, 14

Гиперэкстензия – 3*10-15

Пресс – 3*20-30

В конце тренировки идут 30-40 минут кардио.

По такой схеме Александру предстоит тренироваться 3 раза в неделю, и еще два раза в неделю устраивать кардиотренировки. Первые плоды труда можно будет увидеть уже через две недели.