Трансформация тела с Денисом Гусевым: минус 10 кг за месяц (Часть 3)

09 декабря 2015, 11:33
Похудеть всего за месяц, оказывается, совсем нетрудно даже при плотном рабочем графике и отсутствии жесткой диеты. Под руководством звезды пляжного бодибилдинга и фитнес-модели Дениса Гусева журналист Александр Дементьев за 30 дней сбросил 10 кг лишнего веса. Но для достижения поставленной цели еще предстоит потрудиться, ведь по плану журналист должен за три месяца сбросить 20 кг. Посмотрим, даст ли фитнес с Гусевым желаемый результат. Вес героя трансформации в начале проекта составлял 131 кг, охват талии – 114 см, а охват груди – 124 см. Нынешний вес – 121 кг, а охваты талии и груди – 107 и 120 см соответственно. Результаты неплохие, но чем дальше, тем медленнее будут уходить лишние килограммы, поэтому пришло время усложнить тренировки за счет новых упражнений, при этом тренировки по-прежнему будут круговыми – по одному упражнению в трех-четырех подходах на каждую мышечную группу.

Приседания в тренажере Смита

Новичкам лучше приседать именно в тренажере, а не со свободным весом, так как со штангой велика вероятность потерять равновесие и рухнуть на пол вместе с грузом. В тренажере Смита траектория движения уже задана, поэтому упасть и травмироваться практически невозможно. Для похудения нужно выполнять по 16-20 повторений в каждом подходе.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Если до этого для задней поверхности бедра Александр выполнял только сгибания ног в тренажере – несложное изолированное упражнение, то теперь пришло время для более сложного базового движения – тяги на прямых ногах. С гантелями делать его чуть проще, чем со штангой, поэтому новичкам лучше использовать именно их.

Тяга сидя к поясу

Отличное упражнение для развития практически всех мышц спины, а также бицепсов и задних дельт. В этом упражнении важно начинать движение с плечевого сустава, то есть со сведения лопаток, в этом случае нагрузка придется в основном на спину, а не на руки.

Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

Для груди помимо классического жима добавляем жимы под углами, чтобы проработать верхний сегмент. Тренажер Смита поможет во время выполнения упражнения не отвлекаться на удержание штанги в равновесии. Важно поставить скамью так, чтобы гриф при опускании оказывался примерно на середине груди – не выше и не ниже, а опускать штангу обязательно нужно до касания с грудью.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение для плеч, которое нужно выполнять с небольшим весом и идеальной техникой. Важно сосредоточиться не на поднятии штанги, а на тяге локтей вверх.

Разгибание рук из-за головы

Для трицепсов выполняем разгибания в тренажере. Основное правило этого упражнения – неподвижные локти. Если не можете выполнять его без движения локтей, значит вы поставили слишком большой вес. В нижней точке нужно как можно сильнее растянуть трицепс, а в верхней разогнуть руки до конца, создав пиковое сокращение.

Концентрированное сгибание руки с гантелей

Классическое упражнение на бицепс, выполняющееся с упором локтя в ногу. Самая частая ошибка – это помощь ноги или корпуса в закидывании гантели. Делать этого нельзя, иначе проку будет мало – сгибание должно выполняться только за счет силы бицепса.

Подъемы туловища

Пожалуй, самое популярное упражнение на пресс, которое большинством людей выполняется неправильно. Дело в том, что поясницу не нужно отрывать от пола, вверх поднимаются только плечи и лопатки. В верхней точке нужно задержаться на секунду для максимального сокращения, а при опускании не ложиться, а задерживаться в сантиметре от пола.