Домашний фитнес: как организовать тренировки дома

Тренировки дома — это и удобно, и выгодно. Главное, соблюдать регулярность занятий и не поддаваться лени. Но даже дома не обойтись без программы тренировок и некоторых других атрибутов тренажерного зала. Рассказываем, как же правильно построить тренировки и что понадобится вам для домашнего фитнеса.

Когда лучше тренироваться

Лучшее время тренировок для «жаворонков» — полдень, для «сов» — около 8 часов вечера, а для людей стандартного режима — около 4 часов дня. Но рабочий график не всем позволяет тренироваться в это время, и выбор у людей обычно стоит между утренними тренировками перед работой и вечерними после нее.

Вечерние тренировки хороши тем, что в это время в крови наименьший уровень стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Однако большие физические и умственные нагрузки в течение рабочего дня приведут к тому, что тренировка на фоне усталости будет абсолютно неэффективна. Так что если вы сильно устаете на работе, занимайтесь утром.

Домашний фитнес с утра поможет запустить все процессы организма и чувствовать себя бодрым весь день. Однако заниматься сразу после сна нецелесообразно, мышцам и внутренним органам нужно около получаса, чтобы прийти в тонус — это время можно потратить на душ и легкий завтрак.

Что понадобится для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

EN_00979796_6719

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

pink dumbbells

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок для домашнего фитнеса

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела. На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений. Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Ноги

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Грудь

Отжимания 3*15-20

Плечи

Жим гантелей сидя 3*10-12

Бицепс

«Молоток» — 3*12-15

Трицепс

Обратные отжимания — 3*12-15

Пресс

Скручивания — 3*20-25

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

Оставить комментарий

Имя *
Адрес e-mail *
Комментарии *

Читайте также

О ПРОЕКТЕ

FitnessGuide - это информационно-справочное издание для активной аудитории, поддерживающей здоровый образ жизни и интересующейся силовыми видами спорта. Новости индустрии функционального и спортивного питания, а также таких видов спорта как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, фитнес и боевые искусства.
Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
© ЗАО ИД «Комсомольская правда», 2017

КОНТАКТЫ

127287, Москва, Старый Петровско-Разумовский проезд, 1/23, стр. 1
Наверх