Японский исследователь в области фитнеса Идзуми Табата изобрел интенсивную спортивную тренировку в 1996 году. Сейчас она стала особенно популярна, в том числе и в России. Этот вид тренировки принято называть «Протокол Табата», он предусматривает интервальную физическую нагрузку, которая строится из нескольких циклов по 4 минуты. Основной упор делается на регулярность таких нагрузок, а на одну полноценную тренировку потребуется не больше 20 минут. Тренировка Табата рассматривается как один из самых эффективных методов для похудения, проверим, так ли это.
Главный принцип состоит в том, что вы делаете комплекс из 8 упражнений, где на каждое приходится 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такой комплекс можно рассматривать как один отдельный подход. Рекомендуется делать около 4-5 подходов за 20 минутную тренировку.
Возможно, многих привлекает именно 4-х минутная тренировка, но по сути, общее время этих упражнений действительно составит не менее 20 минут. Плюс не стоит забывать про хорошую разминку, а на нее уйдет еще около 5-10 минут. Без разминки приступать к такой тренировке очень не рекомендуется, так как нагрузка действительно очень интенсивная. Наверное, звучит уже не так привлекательно. Но нужно признать, за 4 минуты в день, максимум можно успеть сделать короткую зарядку.
Но зато «Протокол Табата» хорош своей практичностью, потому что вы легко можете делать его в домашних условиях, а также включать туда довольно широкий спектр нагрузок: приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады ногами, отжимания на трицепс от упора и многое другое. Можно составить даже список из 8-ми ваших любимых упражнений. Но каждые 20 секунд, независимо какое упражнение вы делаете, рекомендуется выкладываться на полную, нужно соблюдать максимальную интенсивность. Между 4-х минутными подходами ваш отдых должен составлять от 30 секунд до минуты. Общий комплекс нужно делать около 4 дней в неделю.
На видео часть тренировки Табата
Как выглядит «Протокол Табата»
Главный принцип состоит в том, что вы делаете комплекс из 8 упражнений, где на каждое приходится 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такой комплекс можно рассматривать как один отдельный подход. Рекомендуется делать около 4-5 подходов за 20 минутную тренировку.
Возможно, многих привлекает именно 4-х минутная тренировка, но по сути, общее время этих упражнений действительно составит не менее 20 минут. Плюс не стоит забывать про хорошую разминку, а на нее уйдет еще около 5-10 минут. Без разминки приступать к такой тренировке очень не рекомендуется, так как нагрузка действительно очень интенсивная. Наверное, звучит уже не так привлекательно. Но нужно признать, за 4 минуты в день, максимум можно успеть сделать короткую зарядку.
Но зато «Протокол Табата» хорош своей практичностью, потому что вы легко можете делать его в домашних условиях, а также включать туда довольно широкий спектр нагрузок: приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады ногами, отжимания на трицепс от упора и многое другое. Можно составить даже список из 8-ми ваших любимых упражнений. Но каждые 20 секунд, независимо какое упражнение вы делаете, рекомендуется выкладываться на полную, нужно соблюдать максимальную интенсивность. Между 4-х минутными подходами ваш отдых должен составлять от 30 секунд до минуты. Общий комплекс нужно делать около 4 дней в неделю.
На видео часть тренировки ТабатаТабата на практике
Увы, но многие не до конца выполняют полную инструкцию по «Протоколу Табата», ведь оригинальная программа как утверждается, действует лишь при дисциплинированном повторении всех циклов в четко прописанные временные отрезки. Кто-то просто делает один цикл 4-х минутной тренировки (т.е. только 1 подход из 4-5) несколько дней в неделю, а большинство испытывает проблемы с соблюдением 10 секундных пауз отдыха и интенсивностью на пределе сил. В теории главный эффект от Табата достигается за счет того, что вы продолжаете сжигать калории в течение 12 часов после тренировки. По мнению доктора Идзуми Табата, это происходит во многом потому, что от такой продолжительной интенсивности при выполнении упражнений, мы испытываем избыточный расход кислорода. Организм начинает сжигать жиры.
Следует отметить, что у «Протокола Табата» есть и противопоказания. В первую очередь это касается тех, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями. При высокой интенсивности и работе на пределе сил, нагрузка на сердце очень приличная.
Тренировки Табата трудно назвать панацеей при похудении, но держать себя в форме, очень даже поможет. Особенно это касается малоподвижных людей. Если вы можете найти 20-30 минут несколько дней в неделю, то это будет неплохим вариантом поддерживать физическую форму.