Все девушки мечтают иметь плоский живот, а все мужчины рельефные кубики. К счастью, пресс — одна из немногих мышц, для тренировки которой не требуются отягощения и специальные тренажеры, а значит вполне реально накачать пресс в домашних условиях. Рассказываем, как это сделать.
Мышцы живота делятся на три группы — верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Каждую из групп нужно прокачивать отдельными упражнениями. На каждой тренировке выполняйте как минимум по три упражнения для пресса — по одному на каждую группу. Чтобы добиться желаемого рельефа, вам необходимо сжечь жировую прослойку, а для этого лучше всего подойдет большое количество повторений (от 20) и маленькое время отдыха между подходами (1-2 минуты).
Упражнения для нижних кубиков пресса
Стремясь накачать пресс в домашних условиях, все обычно делают только классические скручивания, которые задействуют верхние кубики, нижняя часть же остается незадействованной и сильно отстает. Поэтому начинать тренировку лучше именно с упражнений для нижнего пресса.- Подъем ног лежа — Лягте на спину, обопритесь руками о какой-либо неподвижный объект (это может быть диван или шкаф) и поднимайте выпрямленные или согнутые в коленях ноги, отрывая таз от пола. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в конечной точке носки оказывались над головой. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ноги до конца, чтобы сохранить напряжение во время всего подхода.
- Подъем ног в висе — Повисните на турнике или брусьях и поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. Если держать ноги прямыми слишком тяжело, можно согнуть их в коленях.
- «Велосипед» — Лежа на полу, приподнимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Руки сцепите на затылке и старайтесь коленями коснуться локтей.
Упражнения для верхних кубиков пресса
Верхние кубики пресса более выдающиеся, чем нижние, поэтому их важность переоценить сложно. Упражнения для верхнего пресса хорошо знакомы всем с детства.- Скручивания — Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимайте корпус вверх, не отрывая поясницы от пола. В нижней точке не опускайтесь до конца, чтобы сохранить напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, ноги можно положить на стул или фитбол.
- «Перочинный нож» - Так в народе называют одновременные подъемы ног и корпуса. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально сократить мышцы, а в нижней — задерживайтесь в паре сантиметров от пола.
Упражнения для косых мышц пресса
Упражнения для косых мышц помогут убрать бока и добиться появления привлекательной выпуклой полоски над тазовой костью.- Косые скручивания — Исходное положение то же, что при классических скручиваниях, но при движении вверх необходимо правым локтем потянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.
- Повороты бедер лежа — Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите пятки к ягодицам. Затем медленно начните опускать бедра в сторону, остановившись в сантиметре от пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Упражнение «планка»
Для прокачки всех мышц корпуса одновременно отлично подойдет упражнение «планка». Оно является статическим, поэтому помогает сделать мышцы глубже и крепче.
Примите упор лежа, но вместо рук обопритесь на локти, сохраняйте тело вытянутым по струнке так долго, как только можете. Поначалу мышцы могут отказать уже через 10-15 секунд, но при постоянной практике время удержания «планки» может доходить до 5 минут.
Диета
Без правильного питания сколько не тренируйся, а пресс не увидишь, так как он будет прятаться под слоем жира. Чтобы добиться появления кубиков, вам необходимо снизить процент жира в организме до 15-18%. Как добиться этого, мы уже писали - достаточно придерживаться нескольких правил:- Создайте дефицит калорий.
- Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.
- Ешьте больше белков и меньше жиров и углеводов.
- Откажитесь от сладкого, его можно заменить медом и фруктами.
- Выпивайте не менее 3 литров воды в день.