Ноги — самая большая мышечная группа, поэтому не тренируют их только глупцы. Ну а приседания — однозначно лучшее упражнение для ног. Проблема лишь в том, что технически присед гораздо сложнее любого другого упражнения, кроме разве что становой тяги, а без правильной техники приседать не только бесполезно, но и опасно. Каким должен быть идеальный присед, рассказал чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, тренер Alex Fitness Юрий Белкин.
Положение штанги на плечах
Есть три основных варианта положения штанги: на верхней части трапеции, на нижней части трапеции, на задних дельтовидных мышцах. Все три варианта допустимы, нужный подбирается в зависимости от физиологических особенностей человека. Нужно учитывать, что чем ниже будет располагаться штанга, тем больше при приседе корпус будет уходить вперед.
Постановка ног
Ширина постановки ног может быть любой, но чем шире вы расставляете ноги, тем больше должен быть угол поворота стоп, в противном случае велик риск травмировать колени. Кстати, колени при движении вниз должны расходиться в стороны, старайтесь также, чтобы в нижней точке они не выходили за проекцию мыска.
Кроме того, ширина постановки ног позволяет распределять нагрузку — широко расставленные ноги приведут к смещению нагрузки на бицепс бедра, узкая постановка сильнее задействует квадрицепс, но требует хорошей гибкости суставов.
Глубина приседания
Чем глубже вы приседаете, тем лучше. Глубина седа зависит от вашей гибкости - насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола, настолько глубоко вы должны приседать.
Главные аспекты и частые ошибки
1. Сутулая спина. В течение всего движения вы должны сохранять спину прямой с небольшим прогибом в пояснице. Сутулость и отсутствие прогиба в пояснице чреваты травмами.
2. Отрыв пяток от пола. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе в течение всего движения. Если пятки отрываются от пола, значит ваш голеностопный сустав недостаточно гибок — развивайте гибкость или приседайте менее глубоко.
3. Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса. Наклон корпуса более чем на 45 градусов считается чрезмерным, при таком сильном наклоне вы рискуете завалиться со штангой вперед. Наклон меньше 30 градусов — слишком маленький, не бойтесь наклоняться чуть больше, иначе вам не выполнить полноценного приседа.
4. Движение начинается с коленей. Движение должно начинаться не со сгибания коленей, а с отведения таза назад, как будто вы садитесь на стул.
5. Взгляд направлен вниз. Подбородок во время приседаний должен быть чуть приподнят, а взгляд направлен вверх - это очень важно для того, чтобы держать равновесие и не завалиться вперед.
6. Неправильный хват грифа. Взявшись за гриф слишком широко, вы будете иметь меньше контроля над штангой, а чрезмерно узкий хват увеличит нагрузку на локтевые суставы.
7. Лишние шаги при снятии штанги со стоек. После снятия штанги вы должны сделать три шага назад. Чем больше вы семените, тем больше тратите энергию, необходимую на выполнение упражнения.
8. Возврат штанги на стойки. Никогда не пытайтесь поставить на стойки сначала одну часть штанги,а потом другую. Убедитесь, что обе штанга с обеих сторон находится над стойками и лишь потом опускайте ее, иначе велика вероятность уронить штангу и травмироваться.