Если вы давно ходите в тренажерный зал, но желаемого результата в зеркале все никак не видно, то возможно вам недостает дисциплины, внимания или банально знаний. Мы составили список самых частых ошибок, которые мешают прогрессировать и добиваться результатов в тренажерном зале.
Отсутствие программы тренировок
Многие люди годами ходят в тренажерный зал и не могут сдвинуться с мертвой точки. Другим же за год удается построить красивое мускулистое тело. Разница между ними в том, что первые не имеют никакого четкого плана, они делают не те упражнения, которые нужны для достижения цели, а те, которые им нравится делать. Вторые же следуют четко прописанной долгосрочной программе тренировок, которая направлена на то, чтобы на каждом последующем занятии прибавлять в силе или выносливости, а прибавка в этих показателях скажется и на росте мышечной массы.
Однообразие тренировок
Многие ошибочно считают, что программа тренировок – это набор упражнений в определенной последовательности, которые надо выполнять из раза в раз на протяжении долгого времени. Однако однообразие уже через 1-2 месяца приведет к застою. Программу тренировок нужно менять каждые 6-12 недель. Нужно научиться чувствовать, когда программа перестала приносить эффект. Веса не растут, мышцы на следующий день после тренировки не болят – все это признаки того, что пора менять программу тренировок. Потренировавшись по новой схеме 6-12 недель, вы можете вернуться к старой программе и почувствовать, что она вновь работает.
Разнообразие тренировок положительно сказывается на прогрессе не только в долгосрочном цикле, но и в краткосрочном. Старайтесь каждую неделю немного изменять тренировку – менять местами упражнения или, например, чередовать штангу и гантели. Главная задача тренинга – шокировать мышцы, поэтому нельзя давать им привыкнуть к тренировкам, их нужно каждый раз удивлять чем-то новеньким.
Отсутствие прогрессии нагрузок
Выполняя из раза в раз упражнения с одним и тем же весом на одно и то же количество повторений, невозможно прибавлять ни в силе, ни в массе. Для прогресса необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя путями – увеличение числа повторений, увеличение веса отягощений, уменьшении времени отдыха. На каждой тренировки вы должны использовать хотя бы один из этих трех пунктов, а лучше даже два. Если у вас нет прогресса на протяжении более чем двух тренировок – значит пора менять программу.
Неправильная техника
Если отсутствие прогресса происходит из-за работы со слишком легкими весами, то погоня за большими весами ведет к другой проблеме – пренебрежении техникой. Чтобы наращивать массу, нужны вовсе не огромные веса, а идеальная техника, ведь тогда нагрузка будет приходиться именно на ту мышцу, которую мы качаем. Поэтому не гонитесь за весами, убедитесь, что вы выполняете упражнение на нужное количество повторений в идеальной технике и лишь после этого берите отягощение побольше.
Пренебрежение свободными весами
Новички предпочитают гантелям и штангам тренажере – они удобнее и проще. Но все упражнения на тренажерах изолирующие, то есть задействуют только одну мышечную группу. Такие упражнения отлично подходят для добивки в конце тренировки или же для сушки и работы на рельеф, но не для набора мышечной массы. Чтобы нарастить мускулатуру, нужны тяжелые базовые упражнения, а они возможны только со свободными весами или же в тренажерах типа Хаммер, где используется живой вес, но ни в коем случае ни в блочных тренажерах.
Отсутствие режима
Отсутствие дисциплины – это, пожалуй, самая частая проблема людей, посещающих тренажерный зал. Вы не должны пропускать тренировки из-за усталости или плохого настроения. Каждая пропущенная тренировка сводит на нет пользу от предыдущей.
Не меньшее значение имеет и правильное восстановление, ведь мышцы растут не на тренировки, а после нее и активнее всего во врем сна. Чтобы дать организму восстановиться, нужно спать не менее 8 часов в день, причем засыпать каждый день примерно в одно и то же время.
Неправильное питание
Третий фактор наряду с тренировками и восстановлением, без которого невозможен прогресс – это питание. Для роста мышц вы должны обеспечивать организм не только достаточным количеством качественного белка, но и достаточным количеством углеводов, которые обеспечат вас энергией, полезными жирами, а также клетчаткой, которая поможет усвоить большое количество белка.
Ожидание немедленных результатов
80% новичков покидают тренажерный зал через месяц, не увидев результата. Однако месяц – слишком маленький срок, чтобы вы смогли разглядеть свой прогресс в зеркале. Ощутимые изменения приходят спустя 2-3 месяца тренировок, а за полгода уже можно добиться вполне внушительных результатов. Так что умейте ждать и будьте дисциплинированы, и ваше тело отплатит вам за старания.